打造完美上肢
健身領(lǐng)域有個眾人皆知的“秘密”:你的引體向上能力越強(qiáng),上肢力量就越出色,它也會提高你的臥推能力。如果你現(xiàn)在還不能拉起自己的體重,或是努力嘗試增加引體次數(shù),看看我們的文章,會對你有所幫助。
步驟:
1、雙手略大于肩寬地正握住單杠,握得越寬難度越大。拇指可以“抓握”也可選擇“搭握”在單杠上。
2、背部收緊并借助手臂發(fā)力拉起身體,止于下顴升到單杠以上。如果可能盡量使鎖骨觸碰單杠,它對中背的刺激比較明顯。
3、核心始終保持收緊,軀干盡量垂直于地面。
0-5次
你需要增強(qiáng)力量
◆你可以先從“欺騙式”引體動作做起。身體保持直立地站在單杠下面,目視單杠。腿部發(fā)力向上躍起,在身體騰空的同時雙手正握住單杠,握距略比肩寬。借助騰空向上的慣性,屈肘拉起身體,使下顎略高于單杠。慢慢打開手臂,使身體緩慢下降至手臂完全打開,此過程不要少于5秒。重復(fù)5次此動作。每周根據(jù)此法做3次,幾周后你將會具備做正常引體訓(xùn)練的實力。
你也可以選擇引體向上助力器械來完成常規(guī)動作。它適合于背部不是那么發(fā)達(dá)的你,經(jīng)過一段時間適應(yīng)后,可逐漸減少助力重量,直至能獨立完成引體動作為止。
5-1 0次
你需要增加耐力
◆每次訓(xùn)練做5組引體向上,每組做5次。下一次訓(xùn)練每組次數(shù)比上一次多1,直至能完成5組每組10的訓(xùn)練程度。然后負(fù)上使自己能拉起5次引體的重量,完成5組,下一次訓(xùn)練每組次數(shù)再比上一次多直到能完成10次,如此循環(huán)往復(fù)。10次以上
你需要高級動作來刺激肌肉
◆你可以嘗試只用3根或4根手指抓握單杠做引體向上,也可在做常規(guī)引體動作時以抬起雙腳使其與上肢成90°角的方式增加訓(xùn)練難度。對大部分人來說,加大難度的新動作對肌肉的刺激效果遠(yuǎn)好于想象。