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編者按：也許你并不胖，但是你卻有蝴蝶袖。怎么辦呢？想要擁有完美的身材是不容易的。每一個(gè)美眉都希望自己能夠擁有一雙完美的手臂。那么如何才能甩掉手臂上的贅肉打造出來完美上肢？下面小編就給大家講講如何打造完美上肢。
超級手臂計(jì)劃
指導(dǎo)意見：每周訓(xùn)練3次，每2次訓(xùn)練之間至少休息1天。第1周進(jìn)行手臂訓(xùn)練，而接下來的一周應(yīng)該對下肢進(jìn)行鍛煉，即只針對你的腿部，比如深蹲、硬拉、高臺階訓(xùn)練和箭步蹲。第3周的目的則是恢復(fù)。每組訓(xùn)練，你應(yīng)i進(jìn)行3到20次，做10組即可。例如，訓(xùn)練應(yīng)該包括3組上肢推舉類項(xiàng)目，3組上肢拉拽類項(xiàng)目，2組下肢蹲起類項(xiàng)目和2組下肢硬拉類項(xiàng)目。訓(xùn)練將使你的血液加速循環(huán)以減少肌肉傷痛。完成—個(gè)循環(huán)休息2天。
1A、實(shí)心球俯臥撐
置實(shí)心球與地面抓住它的兩邊進(jìn)行俯臥撐動作，降低身體直到胸部幾乎貼到實(shí)心球上，然后向上推起你的身體10次，即完成了1組。
組數(shù)：5 次數(shù) ：10 休息：30秒
1B、毛巾引體向上
在單杠上懸掛兩條毛巾，兩只手分別握住兩條毛巾的兩頭，讓身體懸垂于單杠之下。拉起身體直到下頜過杠然后降低身體到起始懸垂位。
組數(shù)：5 次數(shù)：8 體息：90秒
訓(xùn)練頻率：
每周進(jìn)行1次手臂訓(xùn)練。同時(shí)每周自由組合下肢訓(xùn)練和全身訓(xùn)練。兩個(gè)訓(xùn)練日間至少休息1天。
工作原理：
依次進(jìn)行下面的訓(xùn)練（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1組1A，休息，然后完成1組1B，然后依次循環(huán)直到你完成規(guī)定的5組。然后2A接2B依次循環(huán)，3A接3B，以此類推。
負(fù)荷：
盡量使用能完成你規(guī)定次數(shù)和大重量。在每周全身性的第3次訓(xùn)練使用較輕重量。
2A、仰臥啞鈴單臂屈伸
每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直將啞鈴舉過頭頂，掌心相對。曲肘以使啞鈴過頭，下降至其觸及平凳。伸肘將杠鈴舉上至起始位置，完成規(guī)定次數(shù)。
組數(shù)：4 次數(shù)：8 休息：30秒
2B、無拇指反握杠鈴彎舉
掌心向下握住杠鈴桿，握距略寬于肩，大拇指與其余四指在杠鈴桿同一側(cè)，保持上臂加緊身體、曲肘，彎舉起負(fù)重。然后返回起始位置，完成規(guī)定次數(shù)。
組數(shù)：4 次數(shù)：8 休息：6C秒
