完整肱二頭肌大百科(2)

  2、啞鈴彎舉

  使用啞鈴可以讓你獨立的訓(xùn)練每一側(cè)手臂并且提供一個更大更多的動作幅度和角度,所以你可以更準(zhǔn)確地來分別強調(diào)不同的肌肉區(qū)域。

  ■單臂膝蓋托彎舉

  做這個動作多會出現(xiàn)兩個問題:1)開始動作時小臂和手腕呈自然的角度,手背朝向前方,2)總是在抬起啞鈴時身體向后傾斜,讓體重都參與到提升負重的過程當(dāng)中。

  ■啞鈴?fù)斜蹚澟e

  如果沒有托臂訓(xùn)練凳可以使用上斜訓(xùn)練凳來代替,一側(cè)動作次數(shù)完成后再進行另外一側(cè)。

  ■錘式彎舉

  站姿錘式彎舉,動作過程中掌心相對,大拇指在上方,強調(diào)肱肌的鍛煉。朝向肩部彎舉起,而不要交叉到身體前側(cè)。

  ■上斜啞鈴彎舉

  這個動作會提供一個更深的刺激,短頭會協(xié)助肩部的提升和收緊,所以會經(jīng)常規(guī)姿態(tài)下拉伸的更長,從而收縮的幅度更大。讓雙臂自然下垂指向地面,然后保證肝部不要前送的前提下,將啞鈴彎舉起。

  ■交替啞鈴彎舉

  這是一個啞鈴彎舉的升級版,在一側(cè)手臂收縮時,另一側(cè)手臂休息。然后將一側(cè)啞鈴置于高點擠壓保持,然后再收縮另一側(cè)手臂。

  ■旋腕啞鈴彎舉

  這是一個常見并且效果好的啞鈴彎舉的替代動作。保證大臀在身體兩側(cè)固定,讓大拇指在上方的方式將啞鈴彎舉起,然后隨著啞鈴的抬升,旋轉(zhuǎn)手腕以至于讓掌心朝上。然后啞鈴的下放動作同樣伴隨著旋轉(zhuǎn)手腕動作,這樣會全面的訓(xùn)練肱二頭肌和肱肌肉。一側(cè)動作次數(shù)完成后再做另—側(cè)。

  ■引體向上

  這個引體向上要涉及到弦二頭肌。反握握住橫桿可以更好的牽扯到肱二頭肌,這樣可以讓身體的負重更多的傳遞到手臂上。為了更好的泵惑,慢慢下降身體然后在肘部90度角對停住動怍片刻。

  ■翻腕彎舉

  與啞鈴彎舉動作—樣,只是在動作的高點時旋轉(zhuǎn)手腕,讓掌心朝向前方,然后再慢慢地降低啞鈴,然后再低點再旋轉(zhuǎn)手腕,讓掌心向前層再次彎舉起。

  變型:你幾乎可以用所有不同的手腕旋轉(zhuǎn)角度來進行上面這些動作,同樣可以進行站姿、坐姿或者依靠在固定物體上避免身體的晃動。使用啞鈴既可以讓你單獨練習(xí)—側(cè)手臂,也可以讓你同時進行雙臂訓(xùn)練。而且,改變彎舉的速度和節(jié)奏也可以很好的刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)。隨著訓(xùn)練的經(jīng)驗豐富,你可以自如的選擇不同的角度來讓動作變得更容易或者更難。

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