籃球——身體素質(zhì)訓(xùn)練
1、彈力帶飛鳥
這個(gè)動(dòng)作將腿部力量練習(xí)、上肢力量練習(xí)和籃球中的測滑步有機(jī)地結(jié)合在一起。同對還鍛煉了協(xié)調(diào)性,比起單純的力量訓(xùn)練可謂一舉多得。
動(dòng)作要領(lǐng):身體不要上下起伏。兩腳間距不要小于肩,重心要保持在兩腳之間。同時(shí)腳步與肩部飛鳥動(dòng)作要協(xié)調(diào)統(tǒng)一,挺胸沉肩,身體保持正直。切忌圖快,每個(gè)動(dòng)作要做到位做扎實(shí)。
2、提醒
提醒練習(xí)可以強(qiáng)化躁關(guān)節(jié)和韌帶力量,減少腳踝的運(yùn)動(dòng)損傷,并且增加小腿和跟腱的力量與強(qiáng)度,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)腳步的靈活性。它能助你在籃球場上的突破啟動(dòng)和防守滑步更迅速,對彈跳的提高也有很大幫助。
動(dòng)作要領(lǐng):提起腳跟時(shí),應(yīng)感到小腿肌群充分收縮,稍停頓后再緩慢下落至初始位置,使小腿肌肉得到充分伸展。
3、腹肌練習(xí)
籃球運(yùn)動(dòng)中很多技術(shù)動(dòng)作都是在空中完成的,特別是籃下的進(jìn)攻中很多投籃都要在對抗中完成,這就要求動(dòng)作要有力,禁得起對抗。有力的腹肌可以保證滯空和對抗性不打折扣,更是出色的協(xié)調(diào)性和良好跑跳能力的前提。
動(dòng)作要領(lǐng):平躺于腹肌墊上,腿部抬起,大腿小腿夾角成90度,上肢慢慢拾起,背部繃直,腹部收緊,做到上肢與大腿成90度時(shí),以臀部為支點(diǎn),雙手持球沿身體左右擺動(dòng),觸及地面—側(cè)后轉(zhuǎn)向另一側(cè)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中要保持腿部和上肢保持平直,此動(dòng)作應(yīng)感到腹部肌肉繃緊。動(dòng)作不用很快,重要的是要保持整體的平衡和動(dòng)作的控制。
4、靜蹲
靜蹲練習(xí)可謂下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作中的經(jīng)典。中國古代武術(shù)中的“馬步”就是靜蹲的姿勢,籃球運(yùn)動(dòng)中同樣可以用此方法鍛煉腿部肌肉。靜蹲對股四頭肌的訓(xùn)練作用毋庸置疑!另外靜蹲還對膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用,經(jīng)常練習(xí)靜蹲可以增加膝關(guān)節(jié)力量,對半月板和膝前、膝后十字韌帶、側(cè)韌帶都有鍛煉和保護(hù)價(jià)值。
動(dòng)作要領(lǐng):身體站直,背部貼近墻面(任何固定物體都可以),挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開墻面,真到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。