春季打籃球 做好熱身不傷身

  目錄:

  第一章:籃球——熱身運(yùn)動(dòng)

  第二章:籃球——身體素質(zhì)訓(xùn)練

  第三章:運(yùn)動(dòng)中如何護(hù)膝

  編者按:春天是萬物復(fù)蘇的時(shí)候,人的筋骨也在這個(gè)季節(jié)慢慢的蘇醒。但是倘若進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動(dòng),比如說籃球,還是很容易就受傷的。如何避免在運(yùn)動(dòng)中受傷呢?下面小編就給大家?guī)斫鉀Q方法哦!

  籃球——熱身運(yùn)動(dòng)

  1、頭頸部運(yùn)動(dòng)

  動(dòng)作要領(lǐng):兩腳開立與肩同寬,雙手分別叉于腰間,以頸部為軸,頭部依次向前、左、后、右和前、右、后、左輪流交替輕微環(huán)繞,4次即可。作用:在訓(xùn)練和比賽的劇烈動(dòng)作中,可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷,同時(shí)也提高了頭頸部的靈活性。

  2、壓腳躁外環(huán)

春季打籃球 做好熱身不傷身

  腳踝作為一個(gè)支撐關(guān)節(jié),承受的壓力是大的。而且包裹腳踝的肌肉和韌帶層不厚,因此特別容易受傷?;@球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常有急停急起的技術(shù)動(dòng)作,起跳落地時(shí)身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側(cè)韌帶損傷,其中外側(cè)韌帶部分撕裂在籃球運(yùn)動(dòng)中較為常見。

  這就需要運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練之前充分活動(dòng)腳踝。以往人們準(zhǔn)備活動(dòng)只是傳統(tǒng)的腳踝繞環(huán)活動(dòng)踝關(guān)節(jié),其實(shí)拉伸腳踝外側(cè)韌帶也是很有必要的。通過腳躁外側(cè)下壓可以起到拉伸外側(cè)韌帶的作用。

  動(dòng)作要領(lǐng):這個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)踝關(guān)節(jié)后進(jìn)行,下壓時(shí)動(dòng)作要慢,量力而行,達(dá)到大位移后靜止5秒鐘,雙腳交換各進(jìn)行兩次即可。

  3、拉伸跟腱

  跟腱在足跟與小腿之間,是人體粗大的肌腱,運(yùn)動(dòng)員的跑、跳就依仗著這條強(qiáng)有力的“壓縮器”。籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員需要頻繁的加速跑和跳躍,跟腱的負(fù)荷很大。特別是在氣溫較低的冬天,關(guān)節(jié)、肌肉的粘滯性較高,如果不注意熱身,肌肉肌腱在太緊太僵情況下,突然加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),往往會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損害。

  動(dòng)作要領(lǐng)1:雙腳前后開立,間隔一只腳的距離,拉伸后腿跟腱時(shí)跟不要離開地面,前腿屈膝.重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊繃為止,靜止10秒后換腿,輪流進(jìn)行3組。

  動(dòng)作要領(lǐng)2:被拉伸的腳位于另一只腳的中部,腳尖翹起腳跟著地,兩腿膝關(guān)節(jié)繃直,身體前屈雙手去摸該腳腳尖(量力而行),重心始終在被拉伸一側(cè)腳上(該腿小腿緊繃,另一側(cè)腿放松)到達(dá)大程度后靜止約10秒。

打籃球 護(hù)膝 春季 
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