打造完美身材
如何實(shí)施：使用訓(xùn)練效率高的復(fù)合動(dòng)作（深蹲、硬拉或者抓舉等）來(lái)縮短訓(xùn)練時(shí)間，減少訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)，這些動(dòng)作也是我們讀者必備的全身訓(xùn)練動(dòng)作。接下來(lái)選用的動(dòng)作部是針對(duì)身體不同的部位設(shè)計(jì)的，分別對(duì)這些部位的肌肉體積和線(xiàn)條進(jìn)行單獨(dú)刺激。每次的訓(xùn)練開(kāi)始于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，緊接著是快節(jié)奏循環(huán)訓(xùn)練，后以脂肪燃燒超級(jí)組結(jié)束。
指導(dǎo)：
頻率：每周分別執(zhí)行練習(xí)1、2、3各一次，它們之間至少休息一天。
時(shí)間需要：30-40分鐘
執(zhí)行：每次訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)將第1個(gè)動(dòng)作的所有組數(shù)進(jìn)行完，然后按順序執(zhí)行標(biāo)有A、B和C的動(dòng)作，按照動(dòng)作要求進(jìn)行組數(shù)和組間歇，直到所有要求的運(yùn)動(dòng)量都完成。
在第一個(gè)動(dòng)作時(shí)盡量使用你能使用的大負(fù)重，你會(huì)發(fā)現(xiàn)隨著訓(xùn)練的進(jìn)行你的能力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。2A282C三個(gè)動(dòng)作的負(fù)重應(yīng)該選擇你可以在第—組完成10次左右動(dòng)作的重量，同樣，按照設(shè)計(jì)要求完成組對(duì)應(yīng)的組數(shù)、次數(shù)和時(shí)間。
完美身材練習(xí)1
1、頸前深蹲
組數(shù)：6
次數(shù)：3
將杠鈴調(diào)節(jié)到肩部高度，然后雙手寬于雙肩全握住橫桿，將杠鈴至于鎖骨上方，然后將雙肘向上抬直到大臂幾乎與地面平行高度。然后將杠鈴頂離杠鈴架，然后讓手指和鎖骨拖住枉鈴，在動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中杠鈴都應(yīng)該保持在這個(gè)位置（只要你的雙肘保持抬起，你就可以保持身體和杠鈴的穩(wěn)定）。然后保持腰背部的平直向下蹲，然后再伸直雙腿將身體抬起回到直立位置。
2A寬握引體向上
組數(shù)：4
次數(shù)：少10次
雙手寬于雇握住橫桿，挺胸將身體拉起，如果10次動(dòng)作你覺(jué)得很輕松，那就用雙腳夾住啞鈴增加負(fù)重執(zhí)行。如果感覺(jué)很吃力，那就讓訓(xùn)練伙伴拖住雙腳減輕負(fù)重執(zhí)行。組與組之間休息30秒，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。
2B、雙杠臂屈伸
組數(shù)：4
次數(shù)：少10次
站在雙杠中間，雙手將身體撐遠(yuǎn)，讓身體懸于雙杠之間。然后彎曲雙肘將身體下放直到大臂平行于地面位置。然后收縮肱三頭肌將手臂伸直，身體抬起，組與組之間休息30秒。
2C、啞鈴硬拉
組數(shù)：4
次數(shù)：少10次
保持腰部的平直，然后雙手握住啞鈴置于身體前側(cè)，臀部盡量向后伸，同時(shí)彎曲膝蓋，將啞鈴貼著身體下放到小腿前側(cè)。然后上肢平直將啞鈴拉起，休息30秒，再執(zhí)行寬握引體向上動(dòng)作。直到完成4次循環(huán)。
3A、健身球立臥撐
組數(shù)：5
次數(shù)：進(jìn)行30秒
雙手握住健身球，然后做深蹲，同時(shí)將球放在地上，雙腿向后蹦出，讓身體呈俯臥撐狀。然后再收腿站起，將健身球舉過(guò)頭頂。在30秒里盡量多的完成動(dòng)作，然后休息15秒進(jìn)行啞鈴擺甩動(dòng)作。
3B、啞鈴擺甩
組數(shù)：5
次數(shù)：進(jìn)行30秒
雙手握住啞鈴的一頭（壺鈴也可以），雙腳略比肩寬站立，讓啞鈴置于雙腿中間，然后身體后側(cè)肌群發(fā)力快速將啞鈴擺甩到眼部高度，在30秒內(nèi)盡可能多的完成動(dòng)作，然后，繼續(xù)回到健身球立臥撐動(dòng)作。如此反復(fù)，直到完成5組動(dòng)作。
