9TIPS春季戶(hù)外訓(xùn)練(7)

  仰臥水平推舉

  改善問(wèn)題:肩背關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小,肩胛骨僵硬,肩部不適等問(wèn)題。

  動(dòng)態(tài)拉伸:均勻慢速推舉8-12個(gè)每組,靜態(tài)拉伸3-6秒,可在某個(gè)僵硬點(diǎn)做停留。

  動(dòng)作要領(lǐng):平躺瑜伽墊,雙手握拳,收腹,挺胸,身體軀干盡量貼近地面,屈膝并且雙腿分開(kāi)自然落地。雙臂平行舉于頭上后慢慢向外打開(kāi),然后讓雙肘盡量先下運(yùn)動(dòng),可在不聳肩的情況下盡量加緊肩押骨,不要讓手臂過(guò)多離開(kāi)地面。抬起時(shí)吸氣,下放時(shí)呼氣。

  注意事項(xiàng):在此練習(xí)時(shí)小臂盡量與地面平行貼近,腰部要緊貼訓(xùn)練地面,不能某次動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)動(dòng)作幅度和速度突然加大,要保持呼吸均勻。

  仰臥肩繞環(huán)

  改善問(wèn)題:含胸駝背,肩背關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小肩胛骨僵硬等問(wèn)題

  可選器械:兩個(gè)1-5磅啞鈴、兩個(gè)小杠鈴片或者躺在長(zhǎng)凳上來(lái)進(jìn)行。

  動(dòng)態(tài)拉伸:小重量均勻慢速繞環(huán)10- 15個(gè)每組,靜態(tài)拉伸3-8秒??稍谀硞€(gè)僵硬點(diǎn)做停留。

  動(dòng)作要領(lǐng):平躺訓(xùn)練長(zhǎng)凳,雙手握緊啞鈴或小杠鈴片,雙肘伸直,肘關(guān)節(jié)有傷可彎曲肘關(guān)節(jié),收腹挺胸。雙腿分開(kāi)自然落地。雙臂平行舉于身體上方與身體呈90度角,然后伸直手臂的情況下,讓雙臂向耳朵兩側(cè)放下,當(dāng)貼近地面后再沿著地面將雙臂下放到大腿兩側(cè)。后再將雙臂舉回初始位置。

  注意事項(xiàng):腰部要緊貼地面或者訓(xùn)練長(zhǎng)凳,雙臂也要盡量伸直。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),動(dòng)作速度可以慢一些,隨著關(guān)節(jié)的改善慢慢增加訓(xùn)練速度。也可以先在地面上進(jìn)行徒手練習(xí),然后使用負(fù)重平躺訓(xùn)練凳進(jìn)行練習(xí),要保持呼吸均勻。

  坐姿直臂外展練習(xí)

  改善問(wèn)題:胸部和后背部疼痛不適癥狀,減少肩部和后背的受傷幾率。調(diào)節(jié)上肢身體姿態(tài),改善心肺功能。

  針對(duì)動(dòng)作:胸部、后肩部飛鳥(niǎo)練習(xí)時(shí)因肩、腰、背僵硬的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),伏案人群腰背頸肩康復(fù)。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  預(yù)備:雙褪交叉坐于墊上,雙手臂伸直位于身體前方,雙手握緊拳,掌心相對(duì),脊柱彎曲,含胸。

  動(dòng)作:脊柱快速伸直的同時(shí)手臂水平外展,同時(shí)挺胸抬頭,每組根據(jù)自身感覺(jué)進(jìn)行10-30個(gè),4一6組,

  提示:在此練習(xí)時(shí)腰背僵硬的人可稍微骨盆前傾,不能某次動(dòng)作突然加大要保持呼吸均勻。

  今天介紹的鍛煉方法非常適用于對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的上班族和經(jīng)常進(jìn)行健身活動(dòng)的愛(ài)好者,可以很好的改善身體形態(tài)和關(guān)節(jié)的健康。堅(jiān)持做,就一定會(huì)有很好的效果。

增肌營(yíng)養(yǎng) 戶(hù)外 戶(hù)外運(yùn)動(dòng) 
警惕 這類(lèi)人不能吃香菜
警惕 這類(lèi)人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經(jīng)??梢钥吹街?..
10個(gè)簡(jiǎn)單小妙招巧治鼻炎
10個(gè)簡(jiǎn)單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復(fù)發(fā)作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現(xiàn)在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴(kuò)大年輕...