五款美背運動 練出誘人性感美背
深蹲
自然站立,眼睛平視前方,兩腿分開與肩同寬,腳尖向外稍開成外“八”字,兩手交叉于胸前。練習過程中,臀部向下坐,重心稍稍向后,挺胸收腹,把腰夾緊。運動平穩(wěn),吸氣時保持身體站立姿勢,呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。
每組15~20次,按自身需求做2至4組。
注意:保持身體平衡,下蹲時腰夾緊,保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖,膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松,任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。后腿屈膝,大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間,保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體,呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
每組15~20次,按自身需求做2至4組。中級難度(一周之后可以將動作難度增加到這個級別)肩橋式
身體平躺,自然放松。雙腿分開與髖同寬,雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè),掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動,呼氣時慢慢向上提臀,感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力,直到腹、髖、肩成一直線。
每組15~20次,每次2至3組。
注意:雙手放松放于兩側(cè),肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。