第一天
1、深蹲+啞鈴?fù)婆e
>雙手各握啞鈴置于胸部高度,盡可能多的深蹲,然后站起同時(shí)將啞鈴舉過頭頂。
2、啞鈴腳支撐+劃船
>雙手各握啞鈴,身體呈俯臥撐姿態(tài)。保持身體平直,將身體重心移向一側(cè)手臂,然后將另一側(cè)啞鈴向上拉起,類似于俯身啞鈴劃船動(dòng)作。兩側(cè)動(dòng)作交替進(jìn)行。
3、T形俯臥撐
>執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作,然后在身體上抬時(shí),向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體,抬高左手臂,身體呈“T”形,也就是用雙腳和右手維持身體平衡。完成一側(cè)所有動(dòng)作后,再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作。
4、啞鈴反向砍樹
>雙腳略比肩寬站立,雙手握住啞鈴置于臀部左側(cè)。保持腰部收緊狀態(tài),將啞鈴沿斜向上方向舉起,直到舉到頭部右側(cè)。每側(cè)動(dòng)作執(zhí)行5次,然后換另一側(cè)如此重復(fù)。
5、引體向上+提膝
>雙手寬于肩全握住橫桿,身體懸于橫桿下方。向胸部方向抬起雙膝,然后將自己向上拉起,直到下巴超過橫桿高度。