蝴蝶式卷腹(上腹部)
開始:雙腳并攏:雙膝朝向兩側(cè)展開。
動(dòng)作:彎舉起上肢,讓腰部壓向地面。
俯臥抬臀(下腹部)
開始:身體呈俯臥撐動(dòng)作的初始姿態(tài):只是讓雙腳和兩小臂接觸地面,雙肘呈90度角,腰部不用保持平直,而是可以略微彎曲。
動(dòng)作:向天花板方同抬起臀部,將大腿朝向身體方同移動(dòng):縮短兩看間的距離。然后慢速的回到初始位置。
剪刀腿卷腹(上腹部,下腹部)
開始:仰臥躺在地面上,雙腿伸直,腳跟抬離地面。
動(dòng)作:盡可能多的將雙腿分開,然后再將雙腿并攏,但不要讓他們交叉。然后再將菇蓋朝向胸部方向抬起,同時(shí)將雙肩抬離地面。動(dòng)作的順序是這樣的:腳跟抬離地面.分腿,合腿、卷腹抬腿。動(dòng)作的全程不要讓雙腳和雙腿碰觸地面。
翹腿卷腹(上腹部.下腹部和側(cè)腹部)
開始:仰面躺在地面上,雙膝彎曲,將右腿躁關(guān)節(jié)放在左腿膝蓋的位置,雙腿呈現(xiàn)‘4’型。將雙手放于頭部?jī)蓚?cè),避免在動(dòng)作過程中雙手將頭部抱起。
動(dòng)作:收縮腹部肌群將雙肩抬離地面,同時(shí)將臀部向上抬起幾厘米。盡量讓接部向地面按壓,同時(shí)將身體兩側(cè)向上抬起,縮短胸腔和骨盆之間的距離。