腹部動作訓練大百科(8)

  反向卷腹(下腹部、側腹部)

  開始:雙手放于頭部下方,平躺在地面上,雙腳交叉,大腿垂直于地面,小腿平行于地面高度,

  動作:收縮下腹部肌群,將骨盆向后側旋轉,將臀部抬離地面數(shù)厘米??梢宰屜ドw朝向左肩方向抬起,然后在控制下回到初始位置,再向右側抬起,來增加對腹側肌群的刺激

  雙臂腳支撐(上腹部,下腹部、側腹部)

  開始:雙肘雙腳著地,身體俯臥爬在地面上。

  動作:向上抬起臀部,只讓小臂和雙腳碰觸地面。腰部保持自然弧度,不要放松:身體整體呈一條直線。保持姿態(tài)15-60秒,然后再下放身體放松。

  健身球運動

  健身球卷腹(上腹部)

  開始:坐在健身球上,雙腳平放在地面工。身體前移讓臀部下方離開健身球的支撐,直到腰部被健身球完美的支托,雙手放于頭部兩側。

  動作:向前將上肢彎舉起:讓雙肩向臀部方向卷起。在高點擠壓腹部肌群,然后下放并且重復。

  提示:可以在腦后握住啞鈴來增加負重,

  拉力器健身球卷腹(上腹部)

  開始:將拉力器調節(jié)到低位:坐在健身球上,雙手握住繩索置于頭部兩側。讓健身球完整的托住腰部。

  動作:收縮腹部肌群,將雙肩卷起,健身球反向卷腹(下腹部)

  開始:將健身球放在史密斯機前方,躺在健身球上:雙腳平放在地面上。雙手握住橫桿,雙腳抬離地面,保持身體平衡。

  動作:慢慢讓雙膝向胸部方向抬起.直到臀部略微超過90度角的位置。然后在高點收縮腹部,再慢慢的將雙膝下放回初始位置,不要讓雙腳碰觸地面。

  提示:不要只是簡單的將雙腳抬起和放下。而是雙膝鎖定在90度角,然后在高點時嘗試將臀部抬離健身球。

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