計劃二
1A：深蹲
組數(shù)：3次數(shù)：5(使用計劃一中重量的80%)。
到完成計劃一后，至少休息一天，開始計劃二訓練，深蹲動作使用計劃一中大重量的80%進行。
1B：上斜杠鈴臥推
組數(shù)：3 次數(shù)：5(使用大重量，但是不要力竭)組間歇60秒。
將訓練凳調(diào)節(jié)到30-45度角。雙手略比肩寬全握住杠鈴，腰部保持拱形。向胸部上方降低杠鈴，雙軸向兩側(cè)打開。一旦杠鈴碰觸到胸部，雙腳用力蹬地并且將杠鈴推起。在完成深蹲動作后，進行3組大重量的上斜臥推練習。
1C：杠鈴寬握高拉
組數(shù)：3次數(shù)：5
雙手兩倍于肩寬握住杠鈴至于大腿前側(cè)。降低身體將杠鈴下降剛好膝蓋下方，然后迅速蹬直膝關節(jié)，同時髖部前頂，快速將杠鈴上拉到胸部高度，直到大臂平行于地面高度，進行3組大重量組，確保動作的快速和控制。
2A：啞鈴聳肩
組數(shù)：3次數(shù)：10-12
雙手握住啞鈴，雙臂自然懸垂在身體兩側(cè)。盡可能高的將雙肩聳起，同時向中間擠壓肩胛骨。動作過程中保持下巴的穩(wěn)定。
2B：懸垂抬膝
組數(shù)：3次數(shù)：10-15
雙手握住橫桿，身體自然懸垂。彎曲膝蓋呈90度，并且將雙膝盡可能高的抬起，可以彎曲腰部來大化腹部的收縮。
