健身訓(xùn)練 體積增大計(jì)劃(4)

  計(jì)劃三

  1A:深蹲

  組數(shù):3次數(shù):5 (使用計(jì)劃一中重量的90%進(jìn)行)

  像計(jì)劃一中的動(dòng)作一樣,只是這次的重量調(diào)節(jié)到計(jì)劃一中大重量的90%。

  1B:對(duì)握啞鈴臥推

  組數(shù):3次數(shù):5

  雙手掌心相對(duì)握住啞鈴,平躺在訓(xùn)練凳上。將肩胛骨向下并且靠攏收緊,腰部保持拱形。將啞鈴徑直向上推起,進(jìn)行三組大重量練習(xí)。

  對(duì)握握法:這種握法同樣可以減少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力,同時(shí)還可以讓你推起更大的負(fù)重。

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  組數(shù):3次數(shù)5

  一手握住杠鈴,手臂懸垂指向地面。另一側(cè)的手臂和腿放在訓(xùn)練平凳上維持身體穩(wěn)定。收緊肩胛骨并且將啞鈴延弧線拉起。兩側(cè)動(dòng)作交替進(jìn)行3組大重量組。

  2A:杠鈴彎舉

  組數(shù):3次數(shù):10-12

  雙手與肩同寬握住杠鈴。保持肘部在身體兩側(cè)固定將杠鈴向上彎舉起。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腹部的兩個(gè)功能,分別是脊柱的穩(wěn)定性和柔韌性.

  2B:V字抬腿

  組數(shù):3次數(shù):15-20

  坐在地面上,雙手放在身體兩側(cè),手掌朝下,雙腿伸直抬離地面。將膝蓋朝向胸部方向抬起。

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