練習動作：
1、后置支撐
A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀干可微微后傾，雙手置于身體斜后方，指尖向前，雙腿并攏向前伸展。
B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線。
C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆。重復3-5組。
2、雙踢腿
A 仰臥，左側臉頰貼于墊上，雙手相握于背后，肩膀和手臂放松，雙腿并攏自然伸展。
B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續(xù)并勻速踢向臂部方向3次，此時應保持骨盆壓在墊上。
C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向后伸展，使胸部抬離墊上。動作過程中保持雙腿觸地。
D 吸氣，重新俯臥回墊子，并重復A動作，只是將臉頰轉向反方向，此為1組，重復3-5組。
3、貓式伸展
A 四肢跪撐于墊上。手掌在同側肩膀正下方，膝關節(jié)在同側髖關節(jié)正下方，脊柱處于自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉。
B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時從腰椎開始，逐節(jié)脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起。
C 吸氣，再從腰椎開始，逐節(jié)脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復自然中軸位置。
D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節(jié)脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過分收縮腰部肌肉，否則導致腰部塌陷，吸氣時再恢復至動作C。此為1組，重量3-5組。
