運(yùn)動(dòng)前練練腳踝
腳踝受傷是運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)損傷,廣州軍區(qū)廣州總醫(yī)院骨科醫(yī)院足踝外科組組長(zhǎng)肖進(jìn)博士表示,預(yù)防腳踝扭傷的關(guān)鍵是把運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制在中等以下。這是因?yàn)?,過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng),對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部等的骨頭、肌肉和韌帶都容易造成損傷。即使不是急性受傷,慢性損傷累積起來(lái),將來(lái)也會(huì)疼痛難忍。
肖博士建議,大家運(yùn)動(dòng)之前不妨做些踝關(guān)節(jié)的熱身準(zhǔn)備活動(dòng),一般練到肌肉微微發(fā)熱比較合適:
1.踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)靈活性練習(xí):腳尖點(diǎn)地,踝關(guān)節(jié)由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn),再由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。
2.跟腱拉伸練習(xí):一足蹬地做弓步,前后腿之間成60度夾角,前腿膝蓋逐漸彎曲,后腿跟腱逐漸拉長(zhǎng),可以增加肌肉彈性。
3.足背拉伸練習(xí):坐在地上壓住腳背,上身逐漸直立,再盡量后仰。
4.弓步扳腳背練習(xí):按弓步站好后,把后腿膝蓋放在墊子上,保持弓步的姿勢(shì),后腿的小腿輕輕折疊抬起,雙手抱住腳背使其靠近臀部,持續(xù)10~20秒再輕輕放下,可增加腳的柔韌性。