4.放松肩膀
A.肩部外旋
動(dòng)作要領(lǐng):豎直站立,雙手自然張開在身體兩側(cè),肩部發(fā)力外旋,直至手掌翻到外側(cè)為止。
TIPS:切忌不要用手掌帶動(dòng)手臂旋轉(zhuǎn),肩部肌肉才是鍛煉重點(diǎn)。
B.頭肩對(duì)抗
動(dòng)作要領(lǐng):這個(gè)動(dòng)作同樣強(qiáng)調(diào)“對(duì)抗”。手掌和頭部是兩個(gè)發(fā)力點(diǎn),感覺肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動(dòng)下做輕微往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
TIPS:整個(gè)過程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。
C.反手上抬
動(dòng)作要領(lǐng):將雙手交叉緊握置于身后,向上抬起到極點(diǎn)位置。
TIPS:用力不要過猛,謹(jǐn)防拉傷肌肉。
D.壓墻
動(dòng)作要領(lǐng):緊貼墻面站立,抬起一手,用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。
TIPS:力量和肌肉收縮強(qiáng)度可隨鍛煉者自己調(diào)控,緊貼墻面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢(shì)。以下是辦公族常見的幾種錯(cuò)誤習(xí)慣,它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。
A.蹺二郎腿
蹺二郎腿會(huì)給頸、背部造成持續(xù)負(fù)荷,使背部肌肉、韌帶長(zhǎng)時(shí)間受到過度牽拉而受損,從而引起原因不明的腰痛。
B.用頭和肩夾持話筒
好的接電話姿勢(shì)應(yīng)該是以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上,以保持頭頸部處于中立、放松位。
C.肩膀高聳
大部分人用電腦時(shí)會(huì)不自覺地將雙肩聳起來,這是引發(fā)肩部勞損的重要原因??朔绞胶芎?jiǎn)單,將座椅旋高,讓鍵盤與腰部平齊即可。
D.一種姿勢(shì)久坐不變
不管什么姿勢(shì)坐久了都會(huì)造成肌肉及骨骼僵硬,真正“安全”的坐姿,應(yīng)當(dāng)是在2—3種坐姿間不斷變換。或者每半小時(shí)起身活動(dòng)一分鐘。