眼鏡蛇式”瑜伽
動作描述:俯臥,雙腳并攏,腳背著地,收下顎,額頭觸地,彎曲手肘,雙手平放胸側(cè),調(diào)勻呼吸。
吸氣,下顎慢慢抬高,頭部向上后仰,上身同時慢慢離開地面(感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚臍與腹部著地,眼望前方,保持正常呼吸。
呼氣時,背部繼續(xù)往后彎曲,頭部盡量后仰,腹部仍然貼地,眼望上方,眼球可同時左右轉(zhuǎn)動。放松,上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。
益處:促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常,消除疲勞,增加心臟和肺活量,舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉,具有健胸、收腹和美化背部的功效。
注意:練習(xí)此式時不可用爆發(fā)力,要盡量使身體處于舒適狀態(tài)。
仰臥扭腰式瑜伽
動作描述:仰臥,屈膝到胸前,兩手兩側(cè)打開,與身體成直角掌心朝下。吸氣,呼氣時兩膝慢慢倒向右側(cè),膝蓋盡量著地,同時左側(cè)臀部盡量不離開地面,頭向左轉(zhuǎn)看左手,雙肩平放在地面上,扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部,保持呼吸5-8次。
然后吸氣,頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣,雙膝倒向左側(cè),頭向右轉(zhuǎn)看右手,保持呼吸5-8次。吸氣,頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時,雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處: 消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰身部位得到鍛煉。
“臀部平衡式”瑜伽
動作描述:坐在墊子上,雙腿前伸,抓住腳踝,抬升胸骨。吸氣時把雙腳抬離地面,與身體成“V”形。也可以抓住腳掌或大腳趾,如果都夠不到,雙手在膝蓋下相握也可以。
益處:增強(qiáng)腹部肌肉的力量。
注意:脊椎不要彎曲,保持胸骨上抬,不然身體會失去平衡。
總結(jié):瑜伽這項(xiàng)體育健身運(yùn)動適合于任何一個群體,但是,想要練好瑜伽還是要費(fèi)些心思。那么,以上小編準(zhǔn)備的瑜伽指南來學(xué)習(xí)下吧。