編者按:如今隨著生活壓力的增大,人們的睡眠質量也在不斷的下降,這就要求人們能夠尋找改善睡眠的方法。學瑜伽就是很好的改良方法。那么,瑜伽如何改善睡眠?
1、輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)
用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法:
1.雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間,可利用折成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放松。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放松兩邊肩頸部位。
4.手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕松地呼吸,一邊停留1~5分鐘。
練習益處:
類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。
放松舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉淀雜念。>>>工作生活壓力 學瑜伽輕松應對
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2、山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)
用具:3或4條瑜伽毯
做法:
1.將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準折法或雙折法墊于背部腰部,另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨著水波漂浮,慢慢放松而達到心神寧靜。由于頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然后逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3.結束時,先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
3、舒緩俯臥扭轉式(各3~5分鐘)
用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法:
1.側坐后,身體側邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙折毛毯,厚度視個人需要調整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上,臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放松。
練習益處:
放松背部和身體兩側。
擴展肺部和橫隔膜。