4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物
補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)賽或者長距離自行車比賽的運(yùn)動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。
補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補(bǔ)充及恢復(fù)
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物容易吸收。
如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運(yùn)動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。
像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運(yùn)動型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
6、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長的有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
運(yùn)動員對蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的佳辦法就是攝入足夠的食品，以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量。
對耐力運(yùn)動員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動員而言，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克。
