20120626飲食養(yǎng)生匯:趙之心講老筋拉長(zhǎng)可長(zhǎng)壽

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:張興佳

發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 09:46

  編者按:本人很喜歡拉筋,哪怕有點(diǎn)痛,但是感覺(jué)特別的舒服,拉完之后神清氣爽!所以小編建議各位也可以試一試,經(jīng)常做做拉筋運(yùn)動(dòng),對(duì)身體是有好處的,那么今天我們就繼續(xù)請(qǐng)趙之心老師具體為我們講解一下!

  本期嘉賓介紹

  趙之心:1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專(zhuān)業(yè),原北京體育大學(xué)教師,2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員,現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專(zhuān)家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂(lè)部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專(zhuān)家組首席專(zhuān)家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

  拉筋

  運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說(shuō)里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣,必須是持之以恒而扎實(shí)的;但是,許多人只知其一,不知其二,或掌握不到要領(lǐng);未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到大的利益并確保安全,以下的原則是必須遵守的:

  1、在之前必須先熱身;比如說(shuō),利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。

  2、在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。

  3、在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。

  4、拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會(huì)反而造成傷害。

  5、替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉,因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?,可能需要靠不同地拉筋?dòng)作,才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú),在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展,則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡,也會(huì)使之受傷。

  6、拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸",但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺(jué),濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人,必須把握以上的原則,并建立個(gè)人適合的例行步驟,便之成為習(xí)慣;這好像是開(kāi)車(chē)綁安全帶一樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開(kāi)罰單才要做;而是為了自己的安全,一上車(chē)便綁安全帶,想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋;關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸,并享受其中的樂(lè)趣;如此,快樂(lè)與安全,皆在其中矣。

  “抻拔筋骨法”這個(gè)養(yǎng)生操共有六節(jié),若能堅(jiān)持長(zhǎng)久練習(xí),對(duì)身體將大有裨益。

  一、雙手攀足

  在床上正坐,將雙腿伸直,兩手自然放在身體兩側(cè),然后向前俯身,用你的雙手去攀足;停留片刻,再將雙手松開(kāi),反復(fù)進(jìn)行5次不等(根據(jù)個(gè)人情況而定);做完后,用手掌分別搓擦雙足底的涌泉穴,直到感覺(jué)發(fā)熱為止。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意伸直雙腿,這樣可以大限度地抻拉你的筋骨。

  二、手足雙動(dòng)

  在床上仰臥,將雙手的掌面、雙足的足趾朝上,然后用力分張手指和足趾,再將手和足蜷曲;停頓幾秒,再用力分張手指和足趾,接著,將手和足再蜷曲……如此交替重復(fù)10次;然后,將手腕和足腕分別按順、逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)5次。這個(gè)動(dòng)作可以抻拔你的四肢,促進(jìn)血液循環(huán)。

  三、翻身轉(zhuǎn)體

  身體向左側(cè)臥,左腿略微彎屈,右腿屈膝超越左腿,右足觸床;用左手壓住右膝,將右臂右伸,做到兩肩貼床,再向右大限度地轉(zhuǎn)動(dòng)頸部,轉(zhuǎn)至右耳可以貼到枕頭上為止。同時(shí),帶動(dòng)抻拉腰椎骶椎,如此抻拉5次。然后右側(cè)臥,反向做上述動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以帶動(dòng)抻拉到腰部的腎腧、命門(mén)穴。

  四、雙足擊臀

  仰臥在床上,屈膝,將兩臂側(cè)伸,同時(shí)放松足腕;接著,用雙足跟快速地交替擊打臀部各5-10次。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō),如果出現(xiàn)筋骨疼痛及其他不適反應(yīng)時(shí),應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。

  五、雙腿側(cè)蹬

  仰臥在床上,將足跟對(duì)接,足尖向外拐,雙足同時(shí)用力側(cè)蹬,兩腿夾角愈大愈好;然后,兩腿上伸并合并雙足,再緩慢下落成仰臥并足式;接著,兩腿并足緩慢上伸,屈膝,將足跟對(duì)接,重復(fù)側(cè)蹬10次。一些身體孱弱的年輕人也可以用此法養(yǎng)護(hù)筋骨。

  六、俯臥弓身

  俯臥,兩小腿上翹,用雙手握住雙腳踝部,注意挺胸、鼓腹、抬頭,然后用力蹬拉若干次;四肢展開(kāi),采取俯臥的姿勢(shì)放松片刻;接著,再翻身仰臥放松片刻。

  “抻拔筋骨法”以每天清晨醒后鍛煉為宜,應(yīng)盡可能有選擇地多練。

  需要提醒的是,練習(xí)此法時(shí),要注意靜力的運(yùn)用。所謂靜力,就是當(dāng)你的動(dòng)作幅度和用力強(qiáng)度都達(dá)到相對(duì)的高峰時(shí),要吸氣滿(mǎn)胸,短暫屏氣,保持姿勢(shì),持續(xù)加力。靜止一段時(shí)間后,再放松、呼氣。在靜力練習(xí)的過(guò)程中,是否出現(xiàn)筋骨響動(dòng),要聽(tīng)其自然,不可強(qiáng)求。

  “抻拔筋骨法”不是一朝一夕就能見(jiàn)到成效的,若想獲得健康和幸福,難就難在“堅(jiān)持”二字上,貴也貴在“堅(jiān)持”。大多數(shù)人總是光有養(yǎng)生的念頭,沒(méi)有持之以恒的練習(xí),這很不好,就像書(shū)法中的空描,少了內(nèi)容,缺乏了根基,后連養(yǎng)生的門(mén)也摸不到。因此,希望每個(gè)人都能堅(jiān)持練習(xí),只有這樣,才能體會(huì)到其中的神奇。

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