20120330寧夏健康大財富：趙之心講如何鍛煉背肌

　　編者按：有的人為了自己有個強壯的身材，從而去鍛煉身體，那么我們應該如何鍛煉背部肌肉呢?下面我們就來聽聽專家的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是國家級社會體育指導員趙之心，講如何鍛煉背部肌肉。

　　該視頻主要文字介紹：

　　俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

　　做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中長，大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

　　注意事項

　　未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。

　　注意：本頻道文章版權歸寧夏衛(wèi)視，并不代表本頻道贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容!

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　健管家、國家級社會體育指導員、原北京體育大學、教師全國婦聯與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂” 健康大使、國家體育總局體科所越野行走運動 首席講師、北京市科學健身專家講師團 秘書長、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運動健康系列講座;2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關注。

　　熱身：交叉機 深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機 拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

　　健腰動作：坐姿劃船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　教練提醒：如果練習者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或咨詢教練。

　　墻上天使

　　找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。