20130407萬家燈火節(jié)目：劉長喜講八字纏擰健身操

　　八字纏擰健身操是一種鍛煉脊椎的健身操，那么你知道它有哪些招式嗎?今天收看本期的萬家燈火節(jié)目聽聽劉長信的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生學(xué)研究所副所長劉長喜，講八字纏擰健身操。

　　該視頻主要文字介紹：

　　八字纏擰健身操

　　第一節(jié) “八”字左右纏擰法

　　(一)預(yù)備式

　　1、兩腳開立寬于肩一倍左右，兩腳尖朝前或微向內(nèi)扣，兩腿下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成大馬步。

　　2、兩手托握無極棒距膻中穴約 30cm，兩臂微屈，掌心均朝上，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

　　(二)纏擰法

　　1、右足跟蹬地，勁起于右腳，發(fā)于右腿，由右腰傳于右臂至右手，此時的呼吸為吸;右手先用勁左手隨之托擰棒并引至左腿側(cè)，右臂在里右手在后，左臂在上左手在前，拳眼相對，棒與地面平行，并與左腳方向一致，此時的呼吸為呼。眼隨身體左轉(zhuǎn)而轉(zhuǎn)至左前下方。

　　2、左足跟蹬地，勁起于左腳，發(fā)于左腿，由左腰傳于左臂至左手，此時的呼吸為吸;左手先用勁右手隨之托擰棒并引至右腿側(cè)，左臂在里左手在后，右臂在上右手在前，拳眼相對，棒與地面平行，并與右腳方向一致，此時的呼吸為呼。眼隨身體右轉(zhuǎn)而轉(zhuǎn)至右前下方。

　　(三)注意事項(xiàng)

　　1、上述動作反復(fù)進(jìn)行，在旋轉(zhuǎn)纏擰過程中棒與前胸腹的距離不少于10cm，左右腎以命門為中心，左轉(zhuǎn)時有如右腎上托左腎下捻之勢，反之亦然。

　　2、呼吸以棒轉(zhuǎn)至軀體中部時為轉(zhuǎn)換，采用腹式逆呼吸法，即吸氣時胸隔膜上擠，腹部內(nèi)收上提;呼氣時，胸隔膜下壓，腹部緩緩下沉。同時，中脘穴和神闕穴微內(nèi)收，尾閭向前微扣。且要求吸氣時肛門、會陰部上提，呼氣時松開。

　　3、命門穴和兩腎以及脊背后撐，百會穴上提，有如一根繩索將百會穴向上提起之意。下頜微內(nèi)收，含胸拔背，裹襠護(hù)肫。

　　4、開始練習(xí)時好輕輕用力并用意，要求動作標(biāo)準(zhǔn)，姿勢準(zhǔn)確，身法中正安舒。適應(yīng)后逐漸加力，但也不宜用力過大，且配合呼吸而松緊、虛實(shí)隨之變換。做到呼吸與動作協(xié)調(diào)一致。

　　第二節(jié) “∞”字左右纏擰法

　　(一)預(yù)備式

　　1、兩腳開立寬于肩一倍左右，兩腳尖朝前或微向內(nèi)扣，兩腿下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成大馬步。

　　2、兩手扣握無極棒距膻中穴約30cm，兩臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸(圖4)。

　　(二)纏擰法

　　1、吸氣的同時，右手引領(lǐng)左手隨之至右體側(cè)，棒端指向右外側(cè)上方，重心移至右腿;呼氣的同時，右足跟蹬地，勁發(fā)于右腿、右腰至右手，用勁將棒向下、向前、向上纏擰推出，左手引領(lǐng)棒的方向至胸前30cm左右，重心轉(zhuǎn)至左腿。

　　2、接上勢，吸氣的同時，左手引領(lǐng)右手隨之至左體側(cè)，棒端指向左外側(cè)上方。呼氣的同時，左足跟蹬地，發(fā)于左腿、左腰至左手，用勁將棒向下、向前、向上纏擰推出，右手引領(lǐng)棒的方向至胸前30cm左右，重心轉(zhuǎn)至右腿。

　　(三)注意事項(xiàng)

　　1、上述動作反復(fù)進(jìn)行，重心的轉(zhuǎn)換與呼吸以及左右手的松緊、陰陽、虛實(shí)變化協(xié)調(diào)統(tǒng)一，上下相隨。充分做到纏繞方向的麻花式“∞”字，不可未經(jīng)胸前30cm左右直至對側(cè)。

　　2、眼隨棒的移動而移動。命門穴和兩腎以及脊背后撐，腰隙轉(zhuǎn)換明顯且虛實(shí)變化清晰。百會穴上頂，下頜微內(nèi)收，含胸拔背，裹襠護(hù)肫。

　　3、兩手握力適中，配合呼吸而松緊隨之變換，虛實(shí)須分清楚，重心轉(zhuǎn)換與左右手的纏繞旋擰協(xié)調(diào)一致。

　　第三節(jié)平推纏擰法

　　(一)預(yù)備式

　　1、兩腳開立略寬于肩，兩腳尖朝前或微向內(nèi)扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。

　　2、兩手扣握無極棒距膻中穴約30cm，兩臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

　　(二)纏擰法

　　1、吸氣的同時，右手引領(lǐng)左手隨之至右體側(cè)，棒端指向右外方略向上，重心移至右腿。左掌心上，左手腕盡量向前扣;右掌心朝下;呼氣的同時，右足跟蹬地，發(fā)于右腿、右腰至右手，用勁將棒向前平推。

　　2、吸氣的同時，左手引領(lǐng)右手隨之至左體側(cè)，棒端指向左外方略向上，重心移至左腿。右掌心上，右手腕盡量向前扣;左掌心朝下。呼氣的同時，左足跟蹬地，發(fā)于左腿、左腰至左手，用勁將棒向前平行推出。

　　(三)注意事項(xiàng)

　　1、上述動作反復(fù)進(jìn)行，左右轉(zhuǎn)換，氣宜鼓蕩，勁由脊發(fā)，命門穴和雙腎以及脊背后撐。

　　2、提頂?shù)跻d，含胸拔背，與前兩節(jié)的身法要求一致，只是略高些。

　　第四節(jié)直推鼓蕩纏擰法

　　(一)預(yù)備式

　　1、兩腳開立略寬于肩，兩腳尖朝前或微向內(nèi)扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。

　　2、兩手立握無極棒距膻中穴約30cm，兩拳眼均朝上，兩掌心盡力朝斜前方，兩手腕盡量外翻，兩臂微屈，沉肩墜肘，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

　　(二)纏擰法

　　1、吸氣的同時，雙手同時放松內(nèi)引，將棒引至胸前10cm左右。放松不用勁，胸要內(nèi)合，腹內(nèi)收，橫膈膜上擠，肛門會陰部內(nèi)收，百會穴上頂，沉肩墜肘，目視前方。兩掌心盡量向外，兩手腕盡力內(nèi)屈。

　　2、呼氣的同時，雙足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用勁將棒向前纏擰直推。推至前方時，要盡力達(dá)到兩掌心向斜前方，兩手腕盡力外翻。同時，中、下丹田鼓蕩前頂，命門穴和兩腎以及脊背后撐，兩大腿外翻，雙膝里合園襠。

　　(三)注意事項(xiàng)

　　1、上述動作反復(fù)進(jìn)行，吸氣時的虛與呼氣時的用力鼓蕩纏擰須分清楚，不可混淆。

　　2、腹式逆呼吸貫穿始終，但是不可咬牙切齒，舌要輕抵內(nèi)齒齦，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓蕩時注意雙腳指要抓地。

　　第五節(jié)直引鼓蕩纏擰法

　　(一)預(yù)備式

　　1、兩腳開立略寬于肩，兩腳尖朝前或微向內(nèi)扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。

　　2、兩手立握無極棒距膻中穴約30cm，兩拳眼均朝上，兩掌心盡力朝斜前方，兩手腕盡量外翻，兩臂微屈，沉肩墜肘，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。

　　(二)纏擰法

　　1、吸氣的同時，雙手同時放松，雙手腕盡力外翻，蓄勁。胸要內(nèi)合，腹內(nèi)收，橫膈膜上擠，肛門會陰部內(nèi)收，百會穴上頂，沉肩墜肘，目視前方。兩掌心盡量向斜前方。

　　2、呼氣的同時，雙足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用勁將棒向胸前纏擰直引拉回。至胸前約10cm時，要盡力達(dá)到兩掌心向外，兩手腕盡力內(nèi)屈。同時，中、下丹田鼓蕩前頂，命門穴和兩腎以及脊背后撐，兩大腿外翻，雙膝里合園襠。

　　(三)注意事項(xiàng)

　　1、上述動作反復(fù)進(jìn)行，吸氣時的虛與呼氣時的用力鼓蕩纏擰須分清楚，不可混淆。

　　2、腹式逆呼吸貫穿始終，但是不可咬牙切齒，舌要輕抵內(nèi)齒齦，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓蕩時注意雙腳指抓地。

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　　本期嘉賓介紹

　　劉長喜

　　劉長喜，博士、教授，民革黨員，北京市西城區(qū)政協(xié)委員。現(xiàn)任北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生學(xué)研究所副所長，國家教育部養(yǎng)生學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任，中國海洋大學(xué)兼職教授，蘭州大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院兼職教授。中國老年產(chǎn)業(yè)協(xié)會宜居養(yǎng)生專業(yè)委員會副主任委員。1985年畢業(yè)于黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)系，獲學(xué)士學(xué)位;1988年研究生畢業(yè)，獲碩士學(xué)位。1991年東渡日本求學(xué)，先后在日本國立健康·營養(yǎng)研究所研修，東京大學(xué)醫(yī)學(xué)部營養(yǎng)學(xué)教室客員研究員。2006年在中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合。