愛(ài)美之心人人皆有,每個(gè)人都想自己有個(gè)完美的身材,那么你知道減肥方法嗎?敬請(qǐng)收看本期的江蘇衛(wèi)視萬(wàn)家燈火聽(tīng)聽(tīng)王旭東的講解。

  本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是南京中醫(yī)藥大學(xué)教授王旭東,講減肥方法

  下面是本期視頻的內(nèi)容簡(jiǎn)介:

  減肥方法

  運(yùn)動(dòng)減肥期間稱的體重以哪個(gè)時(shí)間為準(zhǔn):人體在早晨起來(lái)空腹時(shí)是一天中體重輕的時(shí)候,隨著時(shí)間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中重的,大約相差1公斤左右。

  那么遵循什么時(shí)間來(lái)稱呢:

  (1)始終選擇同一臺(tái)體重秤,(避免稱與稱之間的誤差)

  (2 )穿著好一致;

  (3 )盡量在早晨起床后稱重,這是相對(duì)直接反應(yīng)體重的時(shí)間。

  (4 )如果其他時(shí)間,盡量選擇下次也這個(gè)時(shí)間。

  (5 )不要喝水后,和飯后稱重。

  另外,減肥不是簡(jiǎn)單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。好是體重秤和體脂檢測(cè)儀同時(shí)使用。

  女性在生理期前由于生理原因會(huì)出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期后就會(huì)減下來(lái)。

  訓(xùn)練后為什么會(huì)酸痛以及怎樣避免酸痛?在運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天,在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。 鍛煉后24~72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn),5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以,運(yùn)動(dòng)后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

  (1)主動(dòng)式:運(yùn)動(dòng)后肌肉伸展運(yùn)動(dòng)(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。

  (2)被動(dòng)式的:運(yùn)動(dòng)后的理療恢復(fù);

  (3)漸增負(fù)荷原則:肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負(fù)荷原則,慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量,才能有效避免傷害發(fā)生,循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。

  (4)如果肌肉疼痛過(guò)于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對(duì)那塊肌肉做10次相同動(dòng)作。(如大腿酸痛,可以做10次深蹲)這樣也會(huì)緩解酸痛。

  為什么身體圍度變小但體重不變?我們減肥終是要減脂肪,改變體型,在整個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中,真正有效的是減少體脂肪,讓身體瘦體重維持不變,或增長(zhǎng),這樣既提高身體的代謝率,又能使體型變得好看,對(duì)于體重大的隊(duì)員,在減肥過(guò)程中,會(huì)有這種現(xiàn)象,很多人以為是平臺(tái)期,其實(shí)這是持續(xù)減脂期。脂肪在不斷消耗,瘦體重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉體重大。就會(huì)出現(xiàn)圍度變化明顯,體重不變的現(xiàn)象。

  步驟/方法

  青春期女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:

  建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)阻力訓(xùn)練

  運(yùn)動(dòng)方式:運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動(dòng)中,包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運(yùn)動(dòng) (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上

  運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上

  另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動(dòng);產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:

  建議運(yùn)動(dòng)類型:形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

  運(yùn)動(dòng)方式:

  產(chǎn)后6個(gè)月前,建議以散步,適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。

  產(chǎn)后6個(gè)月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。

  有氧訓(xùn)練:健步走每天步行數(shù)不超過(guò)4000步。建議:每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。

  阻力訓(xùn)練:全身主要肌肉訓(xùn)練,根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對(duì)腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練,

  注:因產(chǎn)后特殊身體狀況,運(yùn)動(dòng)者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo),進(jìn)行訓(xùn)練。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上

  運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上

  上班族女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:

  建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

  運(yùn)動(dòng)方式:有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度,相當(dāng)于大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天30-60分鐘,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積計(jì)算。

  運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上

  主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。中老年女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

  建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練

  運(yùn)動(dòng)方式:簡(jiǎn)單溫和的運(yùn)動(dòng)方式,一定要根據(jù)自身情況量力而行。以有氧運(yùn)動(dòng)為主,加強(qiáng)身體柔韌度和協(xié)調(diào)能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天20-40分鐘。

  運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上

  一定力所能及,以第二天不感到疲勞為宜。

  本期嘉賓介紹:

  王旭東

  全國(guó)政協(xié)委員、教授、研究員、九三學(xué)社江蘇省委委員,養(yǎng)生康復(fù)專家。榮獲中國(guó)首屆杰出青年中醫(yī)金獎(jiǎng)、江蘇省首屆優(yōu)秀青年中醫(yī)獎(jiǎng)、江蘇省優(yōu)秀中青年科技獎(jiǎng)、江蘇省高校優(yōu)秀骨干教師等榮譽(yù)稱號(hào)10余項(xiàng)。國(guó)家“百千萬(wàn)人才工程”第一、二層次培養(yǎng)對(duì)象、江蘇省“333人才工程”第二層次培養(yǎng)對(duì)象。獲國(guó)家科技進(jìn)步獎(jiǎng)等多項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)。在中醫(yī)美學(xué)、中西醫(yī)比較研究、音樂(lè)療法、中醫(yī)文獻(xiàn)、老年醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域有突出成就。享受政府特殊津貼。

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