坐姿繩索劃船
坐姿劃船(Seated Row)能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。一般采用窄距繩索劃船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。
目標(biāo)肌群：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))、大圓肌
動作要領(lǐng)：
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
注意事項：
1.練習(xí)時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
2.盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。
反手(underhand grip)引體向上
很多人不認(rèn)同這種握姿的引體向上，認(rèn)為采取這種姿勢是偷懶的表現(xiàn)。
在英文中，這種握法被稱作chin-up，有時候被從引體向上pull-up中獨立出來。的確，相對于正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發(fā)揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
總結(jié)：上文羅列的這些圖文我想大家看的很清楚吧，也知道各種鍛煉方法具體是鍛煉身體的哪個部位，那么今后你想局部鍛煉身體，就照著上面說的去使用健身器材，去鍛煉，方法很簡便哦!
