(8).弓步壓跨：先做左弓步，弓步注意：兩腳橫向距離以肩同寬，兩胯端平，兩手叉腰，拇指在前，四指在后;先前腿撐，重心后移，接著后腿蹬，重心前移做弓步，做弓步時(shí)要求：兩胯端平，收胯根，向下坐壓，弓步壓垮反復(fù)數(shù)次，然后做右弓步壓胯運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)與左弓步壓胯相同，以同樣方法做右弓步壓胯動(dòng)作數(shù)次即可。【具有開胯、舒筋活血作用?！?/p>
(9).旋腿：兩腳開立，稍寬于肩，屈膝下蹲，兩手掌放在膝蓋上，手扶膝蓋，兩腿向內(nèi)進(jìn)行圓弧旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)數(shù)次;然后，兩手扶膝蓋，再向外做圓弧旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)數(shù)次即可?！究墒娼?jīng)活血，預(yù)防腿、膝關(guān)節(jié)疼痛。】
(10).揉膝：兩腳并立，兩膝并攏，屈膝下蹲，兩手輕放兩腿膝蓋上，手扶膝蓋向左，逆時(shí)針方向做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次;然后手扶膝蓋再向右，順時(shí)針方向做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)數(shù)次?！揪哂惺娼罨钛?、預(yù)防延緩膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)老化等作用?！?/p>
(11).轉(zhuǎn)腳踝：立身中正，兩腳并立，兩手叉腰，姆指在前，四指在后;右腳踏實(shí)，重心移向右腿，左腳在右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，向外做逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)數(shù)次;然后換左腳，全腳踏實(shí)，重心移向左腿，右腳在左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，向外順時(shí)針方向做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)數(shù)次即可?！敬藙?dòng)作具有活動(dòng)踝關(guān)節(jié)韌帶、刺激周邊穴位的作用，可抑制高血壓，預(yù)防老年前列腺炎、健腎等功效?！?/p>
(12).踢腿甩臂：兩腳開立，稍窄于肩，周身放松，兩臂自然放在大腿兩側(cè);右腳踏實(shí)，身體重心移向右腿，右腿微屈，左腳提起向前、向上踢，同時(shí)兩臂放松隨踢腿向上甩;當(dāng)左腿與兩臂自然落下時(shí)，左腳全腳踏實(shí)，身體重心移向左腿，微屈左腿;然后用同樣方法，踢右腿甩臂運(yùn)動(dòng)，左右動(dòng)作交替，反復(fù)做數(shù)次即可。【具有對(duì)身體各部位活動(dòng)后，進(jìn)行氣血疏通、調(diào)理作用。】
二、松
初練太極者，在身法中正的前提下，必須要松，習(xí)練太極拳松可以讓你的氣達(dá)四梢(毛發(fā)為血稍、牙齒為骨稍、舌頭為肉稍、指甲為筋稍)，可以觸動(dòng)你節(jié)節(jié)貫穿，一氣呵成，只有這樣，你才能練習(xí)自己皮膚的敏感性，松到什么程度，手抬起來，這是一個(gè)掤勁，天上掉下一個(gè)羽毛，可以把他壓下去，手抬到這兒不掉下去為標(biāo)準(zhǔn)，主要的目的是讓氣貫通全身，氣達(dá)到梢上去，這是松的必要性。
太極拳中，首先應(yīng)知道腰帶以上為松，腰帶以下為實(shí)，這叫太極。松，首先從大腦放松，大腦90%要休息，只留10%要工作，耳聽八方，意守丹田，從百會(huì)穴往上領(lǐng)起，脖子往上領(lǐng)，兩肩往下放松，兩肘往下垂，意守丹田，這種長期習(xí)練放松，松到什么程度，有根羽毛落到你手上可以壓下去，平常手的掤勁不能丟，不能過，如果太過了就叫丟勁，這樣就錯(cuò)了，身法中正，八面支撐，在這個(gè)情況下進(jìn)行放松，放松自己的大腦，放松自己的心理，放松自己的皮膚，放松里面的五臟六腑，都要進(jìn)行放松，徹底做到完全松下來，長期習(xí)練，會(huì)得到一定的效果。
詳解：太極拳是一項(xiàng)放松的運(yùn)動(dòng)，如何放松練好太極拳，首先要了解松與靜的關(guān)系，正確掌握習(xí)練太極拳放松的原理和方法，才能達(dá)到練功與健身的佳效果。
1、松與靜的必要性：習(xí)練太極拳時(shí)，要求身體各部位要充分放松，這是練好太極拳的第一關(guān)。太極拳的松分為內(nèi)松和外松;也就是“心要靜、體要松”;“先松心、后松身”;所以，習(xí)練太極拳首先心要靜下來，心靜思想才能集中，用大腦神經(jīng)去支配身體的放松。太極拳注重心靜用意，要求練拳過程中心里活動(dòng)平衡，用意識(shí)支配動(dòng)作，使人的思想活動(dòng)集中在練拳上，“心靜體松、心平氣和、氣血暢通”， 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“通則不痛、不通則痛”。太極拳是通過心理活動(dòng)引起生理變化，從而達(dá)到強(qiáng)心健身的作用。所以說，太極拳是一項(xiàng)放松的有氧運(yùn)動(dòng)，太極拳的松與靜有著必然關(guān)系。
2、松與靜的方法：前面講了太極拳松的必然關(guān)系，“先松心、后松身”，心靜才能夠體松;靜是習(xí)練太極拳的條件，松是習(xí)練太極拳的過程，達(dá)到松沉是練太極拳的目的。下面講習(xí)練太極拳過程中，如何在意識(shí)的支配下放松身體，達(dá)到太極拳松沉效果：
(1).心靜用意，在意識(shí)的引導(dǎo)下，全身放松。練松要從基礎(chǔ)樁功開始練起，靜樁可練心靜及身體各部位的徹底放松，是身體能盡快去僵求松的一種有效訓(xùn)練方法。練功要達(dá)到松，首先要心靜，也就是“先松心，后松身”，“心靜體松”;把心靜下來，排除雜念，思想才能夠集中，用意識(shí)去支配肢體各個(gè)部位的放松。放松練習(xí)要求：兩腳開立，立身中正，下顎微收，下頜兩側(cè)到后腦勺輕輕往上領(lǐng)起，使得脊柱上下對(duì)拉(像似衣服掛起來一樣)，兩胯端平，松胯圓襠，命門微后撐，尾閭自然松垂，兩腿直中有屈，松肩墜肘，含胸拔背，后背有平滑飽滿之感。這時(shí)候 ，虛領(lǐng)頂勁，用意念將脊柱一節(jié)節(jié)拉開拔長，這樣就能做到身體的支柱——脊柱放松。脊柱放松是全身松開的關(guān)鍵，所以說意念虛領(lǐng)是第一要義，脊柱松開以后，身體就靈活了;接下來，就需要用意識(shí)支配身體，從上到下的各個(gè)關(guān)節(jié)放松;先松肩與胯關(guān)節(jié)，接著松肘、膝、腕、踝、指等關(guān)節(jié)，后松手掌與腳掌，身體各部位的關(guān)節(jié)輕輕拔長松開，隨之身體肌肉也得到自然放松，而達(dá)到全身放松。
(2).體松有度，行拳要輕。在練習(xí)身體放松的過程中，不能一味的只追求松，全身如果松過了，那么就會(huì)產(chǎn)生懈、軟的現(xiàn)象，就什么都沒有了。所以在練松的過程中一定要把握度，不能不松，但不可過松;松不是不用力，而是用小的力支撐身體各部位的重量，不懈不軟即可。人體就像一個(gè)氣球，向外有一定的張力，也就是人們常說的“掤勁不能丟”。第一階段的靜態(tài)練松基本掌握以后，當(dāng)進(jìn)入習(xí)練太極拳套路放松階段時(shí)，往往由于初學(xué)太極拳者，對(duì)套路動(dòng)作不熟練，還沒有很好掌握太極拳動(dòng)作中的虛實(shí)轉(zhuǎn)換關(guān)系;在習(xí)練太極拳過程中很容易產(chǎn)生僵勁。如要達(dá)到太極拳的松柔圓活，舒展大方的效果，必須要從輕入手;太極拳有“邁步如貓行”“邁步如臨淵”之說，所以要練好太極拳要從輕入手，由輕到松，由松再到柔，終到松沉。也就是有輕才有松，有松才能柔，由柔才能達(dá)到太極拳的松沉。遵循規(guī)律，反復(fù)練習(xí)，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，就一定能練好太極拳，達(dá)到強(qiáng)身健體之目的。
結(jié)語：上文中小編介紹了一些關(guān)于太極拳的各個(gè)流派的起源與特點(diǎn)，相信現(xiàn)在大家對(duì)此已經(jīng)有所了解，練習(xí)太極拳有多種好處，大家不妨有時(shí)間多多的嘗試一下，要慢慢的領(lǐng)悟其中的要點(diǎn)。
