孕婦瑜伽視頻教程 鍛煉孕婦耐力幫助順產(chǎn)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:劉書
發(fā)表時間:2024-12-06 11:04孕婦瑜伽有很多功效,能夠幫助產(chǎn)婦緩解生產(chǎn)焦慮癥,也能夠幫助孕婦調(diào)理身體,更重要一點(diǎn)可以幫助孕婦提高耐心,以助生產(chǎn),下面小編就來給大家介紹一些簡單有效的孕婦瑜伽視頻,這樣大家就可以在家里自己鍛煉了。但是記住以下孕婦瑜伽呼吸法!
孕婦瑜伽視頻教程
1、躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重復(fù)幾次,讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動作可以加強(qiáng)腰部,舒緩疲勞與疼痛,放松身體。
蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌,盡可能地將膝蓋下壓,同時身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重復(fù)3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對于骨盆相當(dāng)有益,能促進(jìn)血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,對于自然分娩很有幫助。但要注意3個月內(nèi)的孕婦禁用。
孕婦瑜伽動作
2、尾骨坐式
坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個墊子,讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上,向后傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨,充實(shí)子宮,擴(kuò)展胸部,后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶,使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕松、新鮮。這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環(huán),能夠改善靜脈曲張和痔瘡,并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛,做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
3、骨坐式貓伸展式
降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀盡可能伸展,放松時坐回到雙腳上,雙膝分開,身體前傾,肘關(guān)節(jié)著地,雙手托住下巴,保持這個姿勢,自然呼吸4-6次。這個姿勢有助于改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng),可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個月里練習(xí),身體重心均勻分布在四肢上。
孕婦瑜伽呼吸法
蒲公英呼吸法
蒲公英呼吸法在分娩的第一階段對你有所幫助。這是一個柔和的呼吸練習(xí)它通過輕柔的呼吸方式來加強(qiáng)對呼吸的控制。蒲公英有輕軟如絨毛的花萼,孩子們喜歡對蒲公英吹氣,把蒲公英的種子吹散飛揚(yáng)。這個練習(xí)也是采用相同的方法,坐在舒適的位皿,雙手置于衣服下擺處,嘴唇縮攏,輕輕吹出一口氣就好像在吹蒲公英,不停的通過嘴短促呼氣直到空氣全部被呼出,用鼻子吸氣。再重復(fù)15次這樣的呼氣練習(xí),然后正常呼吸。
蜜蜂式呼吸法
坐在前面練習(xí)的位置上,通過兩個鼻孔吸氣和呼氣。呼氣時嘴閉緊并大聲發(fā)出嗡嗡聲,只要感覺舒適,持續(xù)呼氣并發(fā)出嗡嗡聲,然后用鼻孔吸氣,不發(fā)聲。重復(fù)練習(xí)10次,蜜蜂式呼吸法能延長呼氣時間,加強(qiáng)對呼吸的控制。
蜜蜂式呼吸法還可以深入振動肺部組織,減少充血,是減輕胸悶的好方法。這種呼吸法有特殊的鎮(zhèn)靜安神的作用,因?yàn)楹魵鈺r間延長,對孕婦非常有利,為分娩提供了充分的準(zhǔn)備。
勝利式呼吸法
勝利式呼吸法幾乎用于瑜伽的所有練習(xí)姿勢中。盡管剛開始可能會覺得這種呼吸方式有點(diǎn)奇特,但一定要堅持不懈地練習(xí)。此呼吸法是練習(xí)瑜伽所有姿勢的基礎(chǔ),可以讓人緩慢而有控制地運(yùn)動和呼吸。
簡單的練習(xí)勝利式呼吸法技巧的姿勢是仰臥,同練習(xí)正確呼吸法姿勢一樣,所有呼氣和吸氣都只通過具孔和嘴唇閉合。
勝利式呼吸法的主要特點(diǎn)是部分關(guān)閉聲門的氣管,聲門的位里在咽喉后部。勝利式呼吸時倆要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉,關(guān)閉聲門就如同關(guān)閉了控制空氣流進(jìn)和流出的閘門,能讓你更好地控制呼吸,收縮聲門,緩慢呼吸至咽喉后部,然后再到肺。
吸氣時讓空氣把肺底部,乳房以下到鎖骨的部位全部充滿,這個過程可以比喻成把杯子灌滿水:杯底先滿,然后是中部,后是杯頂??諝馔屎砗蟛苛鲃訒a(chǎn)生輕微的嘶嘶聲音。