蕙蘭瑜伽視頻教程 7式強健骨骼愉悅身心

　　張蕙蘭是中國瑜伽之母，她所創(chuàng)造的瑜伽能夠開啟智慧、鍛煉身軀以及帶來心靈的愉悅。那么想要學習蕙蘭瑜伽有什么好的動作推薦呢?下面小編就介紹一個蕙蘭瑜伽視頻教程，讓你在家也能夠聯(lián)系蕙蘭瑜伽，還有一些蕙蘭瑜伽休息術!

　　蕙蘭瑜伽視頻教程 強健骨骼愉悅身心

　　1、舞蹈式

　　兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。

　　2、站姿祈禱式

　　兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。

　　3、后仰式

　　兩腿并攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺，然后身體向后仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。

　　4、雙腿背部伸展式

　　雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。

　　5、弓步式

　　跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復相同動作。

　　6、側角扭轉式

　　弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉，使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右后方，同時身體重心稍稍向下壓。然后向另一側重復相同動作。注意骨盆要擺正。

　　7、平板式

　　俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向后伸直，腳尖點地，使得軀干成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

　　蕙蘭瑜伽休息術

　　1. 仰臥完全放松式

　　技法：仰臥墊上，兩手放在身體兩側與身體平行，掌心向上。雙腿稍微分開至舒適位置。閉上雙眼，放松全身。盡量不要移動身體的任何部位即使出現(xiàn)不舒服。讓呼吸變得有節(jié)律、自然。讓思想意識到自己吸氣和呼氣。計數幾分鐘，如果思想開始分散盡量把它拉回到數吸上來。倘如練習者能夠把意識集中在呼吸上幾分鐘，身心就會慢慢的得到放松。

　　呼吸：保持自然而有節(jié)律的呼吸。

　　時間：為適合個人所能有的時間，一般來說，時間越長越好。

　　意守：集中在呼吸和數息上。如果以完全放松式進行瑜伽，那么將意識引向身體的各個部位。

　　效益：為整個心理——生理系統(tǒng)提供放松。

　　2.俯臥式

　　技法：俯臥墊上，兩臂前伸。用與上述完全放松式相同的方法放松全身。

　　呼吸： 自然而有節(jié)律，舒緩而均勻。

　　時間：建議該式練習時間應越長越好。在體位姿勢練習前和練習中幾分鐘就足夠了。

　　意守：集中在呼吸和數息上。

　　效益：向椎間盤突出、僵直和軀體佝僂的人推薦，這些人會發(fā)現(xiàn)這個練習對自己的脊椎疾病是非常有益的。

　　3. 佳式

　　技法：俯臥墊上，雙手十指交叉，放在頭后。慢慢放松全身，用與上述練習所述的完全放松式相同的方法放松全身。

　　呼吸：保持自然和有節(jié)律的呼吸。