孕婦瑜伽視頻教程讓孕婦調(diào)整心態(tài)

　　孕期的女人是脆弱的，她們總是被要求多休息，放松心情，可是越是這樣她們卻更加緊張焦慮，甚至出現(xiàn)一些身體不適癥狀，那么孕期的女人該不該做運(yùn)動(dòng)呢?小編告訴你適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是可以的，尤其可以學(xué)做瑜伽，有一套孕婦瑜伽視頻特別適合孕婦做!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　骨盆底練習(xí)

　　選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個(gè)墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸，全身放松，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡(jiǎn)單呼吸。呼氣時(shí)，壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放松，讓會(huì)陰和肛門(mén)括約肌周?chē)耆潘?，重?fù)15次這些快速抬起動(dòng)作。然后每個(gè)抬起分三個(gè)階段作進(jìn)行，間隔時(shí)暫停，深深地?cái)D壓骨盆內(nèi)側(cè)。用一個(gè)長(zhǎng)而緩慢的動(dòng)作放松自己，重復(fù)10次。后，單獨(dú)做10次快速抬起肛門(mén)括約肌的動(dòng)作。

　　深蹲練習(xí)(增強(qiáng)骨盆的柔韌性)

　　雙腳微微分開(kāi)站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強(qiáng)有力地張開(kāi)，注意不要向內(nèi)倒。如果覺(jué)得需要支撐，可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。放松骨盆底肌肉。感覺(jué)骨盆增加的空間，想像著胎兒頭向下，下降到產(chǎn)道。保持這個(gè)動(dòng)作，做5次簡(jiǎn)單呼吸，呼氣時(shí)讓氣流從中心位置流下、流出。起身時(shí)，將手放在地上，跪著向前。

　　山式姿勢(shì)(基礎(chǔ)的站立姿勢(shì))

　　舒服站立，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬。腳后跟向外，使腳外部邊緣平行。感覺(jué)骶骨和尾骨放松，好像有一條重的尾巴垂在那里，但是不要彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關(guān)節(jié)和脊柱底部的壓迫。放松膝蓋骨和大腿骨，肩膀向后放松，兩只手臂順著身體兩側(cè)下垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部后面。輕柔地呼吸，呼氣時(shí)，腳后跟放下，腳底全面著地。你會(huì)感到腰后部、膝蓋和脖子放松，脊柱生長(zhǎng)。當(dāng)你的脊柱恢復(fù)原來(lái)狀態(tài)，連接的肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來(lái)，讓肺部能夠輕松擴(kuò)展。

　　胳膊高舉呈三角形(懷孕勇士)

　　采用基本的站立姿勢(shì)，能感覺(jué)到自己的重心，均勻地保持平衡，腳后跟著地，重心轉(zhuǎn)移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步，讓兩條腿與地面構(gòu)成一個(gè)三角形。讓身體大部分重心從右腿轉(zhuǎn)移到右腳后跟，腳后固定到地面。雙腳不動(dòng)。呼吸，放松上身。輕柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長(zhǎng)。這個(gè)姿勢(shì)使人感到很有活力，保持呼吸、打開(kāi)身體。休息一下，然后在重復(fù)左腳的動(dòng)作。

　　向前彎腰站立(拉長(zhǎng)脊柱)

　　雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后將指尖抬到后背中央。(如果感覺(jué)不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時(shí)，從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開(kāi)，肩膀往后，脊柱拉長(zhǎng)，放松頭部。呼吸，放下腳后跟，拉長(zhǎng)脊柱。

　　鸛式姿勢(shì)(全身伸展)

　　身體右側(cè)距墻一個(gè)手臂的距離站立，如果需要，可以扶著墻保持平衡。以山式姿勢(shì)開(kāi)始動(dòng)作，轉(zhuǎn)移重心至右腳。彎曲左膝，在身體后抓住左腳，以伸展大腿前部。穩(wěn)定住身體之后，慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動(dòng)和開(kāi)放。重復(fù)左側(cè)的動(dòng)作。

　　深度放松

　　左側(cè)躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂，然后沿著身體右側(cè)向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身體，讓大地承載你全部重量。體內(nèi)盡量深度放松，拋去繁忙的思緒。以柔和的節(jié)奏進(jìn)行呼吸，平靜下來(lái)。按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。

　　練瑜伽注意事項(xiàng)

　　1、身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，一側(cè)練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間要相等，至于次數(shù)與時(shí)間的多少，應(yīng)視個(gè)人的身體條件而安排。動(dòng)作一般先做右側(cè)再作左側(cè)，這樣有利于消化器官的蠕動(dòng)。

　　2、動(dòng)作與呼吸，注意力要協(xié)調(diào)配合。開(kāi)胸與擴(kuò)展肺部的動(dòng)作一般吸氣，擠壓和收縮胸腹部的動(dòng)作一般呼氣。但注意不可以屏住呼吸，因?yàn)閶雰簳r(shí)刻均需氧氣的供應(yīng)。

　　3、每做完一個(gè)動(dòng)作，必須放松。覺(jué)得呼吸及身體恢復(fù)放松了，再作下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、妊娠的第一階段可以做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，但必須得到醫(yī)生和護(hù)士的批準(zhǔn)，因?yàn)?-3月這個(gè)階段，胎兒與子宮并不粘靠，容易造成流產(chǎn)。特別是有過(guò)流產(chǎn)史的人更加要注意，必須在有經(jīng)驗(yàn)的瑜珈師的指導(dǎo)下第四個(gè)月才開(kāi)始練習(xí)比較妥當(dāng)。

　　5、因孕婦體重的增加，身體的重心平衡發(fā)生變化，此時(shí)可以借助椅子或靠墻練習(xí)以及家人的幫忙。

　　6、腹部隆起后切勿練習(xí)臉朝下的動(dòng)作，其它擠壓腹部的動(dòng)作也應(yīng)小心翼翼。

　　7、妊娠的第三階段(28周至36周)，仰臥時(shí)會(huì)引起血壓降低，這是因?yàn)樽訉m壓迫給胎盤(pán)運(yùn)輸血液的血管所造成的，此時(shí)放松，以側(cè)臥或在臀部的一側(cè)放一軟墊，使背部產(chǎn)生一定的傾斜。

　　8、妊娠的后階段勿練倒立的動(dòng)作，因這時(shí)胎兒的頭已經(jīng)形成朝下的姿勢(shì)。