十月懷胎是一件幸福的事情,但是其中的痛苦是旁人很難想像的,比如產(chǎn)后的身材嚴(yán)重變形,臃腫難看,那么我們?nèi)绾尾拍茏柚巩a(chǎn)后身材發(fā)胖呢?小編告訴你一套孕婦瑜伽視頻教程,讓你從懷孕四個(gè)半月好好做運(yùn)動(dòng)預(yù)防產(chǎn)后肥胖!

  孕婦瑜伽視頻教程

  胸部

  可讓胸部更為緊實(shí),預(yù)防產(chǎn)后下垂。

  跪姿

  1、雙腳屈膝成跪姿,雙手撐住上身,脊椎往前延伸,頸部與身體呈一直線,讓胸腹部和地板呈方形,視線朝下,調(diào)整呼吸,讓身體做好準(zhǔn)備。

  2、 身體重心緩緩拉后,雙手自然彎曲,像在做伏地挺身上下一般,上吸下吐,約做5~8次即可。

  小叮嚀

  孕婦膝關(guān)節(jié)較為脆弱,為避免受傷,可在膝蓋下方先墊層毛巾。

  站姿

  1、腳部站立為前弓后箭方式,前腳和墻壁距離約1個(gè)拳頭寬,雙手約和肩膀同寬且同高,微彎曲掌心貼于墻上,做好準(zhǔn)備動(dòng)作后吸口氣。

  2、緩緩?fù)職獠焉眢w向后推至雙手打直,再配合吸氣回到前一動(dòng),約做5~8次即可。

  手臂

  消除上臂肉側(cè)肌肉,使其不松垮。

  1、上半身打直坐于椅子前緣,右腳膝蓋彎曲腳掌朝前,左腳打直腳掌朝外,重心置于臀部,雙手微彎、虎口朝內(nèi),如圖置于大腿上方,調(diào)整呼吸,讓身體做好準(zhǔn)備。

  2、以貼近耳朵的方式,右手由下往上劃起,視線和頭部也跟著手勢(shì)緩緩提起,至手不能再往上則停止,停留約2~3個(gè)呼吸,回到準(zhǔn)備動(dòng)作并換邊做,共做3~4次即可。

回到準(zhǔn)備動(dòng)作并換邊做,共做3~4次即可

  臀部

  可強(qiáng)化臀肌,提高臀部。

  1、雙腿張開與肩同寬,雙手微彎、虎口朝內(nèi),如圖置于大腿上方,站立于無輪子且椅墊高度與膝蓋相同的椅子前,調(diào)整呼吸,讓身體做好準(zhǔn)備。

  2、緩緩的把身體重心放在臀部,背打直感覺頭頂有條繩子往上拉直,以延伸的方式往下蹲,不能再往下則停止,停留約2~3個(gè)呼吸,回到準(zhǔn)備動(dòng)作,共做3~4次即可。

  大腿

  能運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉,使身體線條更修長(zhǎng)。

  上身挺直右腳朝右前方伸直,左腳掌朝右大腿內(nèi)側(cè)彎曲,若左腳感到不適,下方可墊瑜伽磚輔助,雙手自然下垂擺放,調(diào)整呼吸,讓身體做好準(zhǔn)備。

  瑜伽正確的呼吸法

  仰臥在墊子或毛巾上,屈膝,兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨著妊娠時(shí)間的增加??梢栽谙ゲ肯路乓粋€(gè)軟墊以求更舒適。在學(xué)習(xí)正確的呼吸之前,先躺下來讓全身放松,屈膝是讓橫膈膜處于放松的狀態(tài),膝蓋閉攏以減少對(duì)背窩部位造成的壓力。仰臥時(shí)下巴朝上會(huì)引起頸椎的緊張,可以在頭下放一個(gè)軟墊。練習(xí)時(shí)不要咬緊上下齒,舌頭保持柔軟置于口腔底部,不要將舌頭抵住硬腭,身體覺得冷則不易放松,必要時(shí)可以蓋上毛毯。(妊娠30周后.可以采用雙腿交叉坐的姿勢(shì)練習(xí))

  首先,平躺好以后,什么也不要做。仔細(xì)觀察自己的呼吸情況,看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸,然后檢查一下空氣進(jìn)入了肺的哪個(gè)部分。

  雙手輕放于腹部,鼻子吸氣并有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置,讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開,注意不要移動(dòng)手臂,而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離,進(jìn)行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣,將雙手稍往上移至乳房下方,雙手中指相互接觸,再進(jìn)行10次深呼吸有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。后,將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置。重復(fù)10次深呼吸,默記空氣通過肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身體,手臂置于身體兩側(cè),手心朝上。

  接下來,進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸,讓空氣逐漸從肺底部至中部,后到頂部充滿整個(gè)肺。呼氣時(shí),先呼出肺頂部的空氣,然后是中部,后是底部。重復(fù)10次,然后以平常方式呼吸放松。

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