肩部、背部是減肥容易忽視的地方,同時也是容易疲勞的地方,那么我們該做一些什么動作來幫助白領(lǐng)們減去背部和肩部的贅肉,同時舒緩疲勞呢?下面就讓小編分享2個效果好的美背美肩瑜伽,加快背部和肩膀的血液循環(huán),讓你做個美背美人!

  瑜伽視頻教程初級

  貓躬式

  做法:

  1、 雙手張開與肩同寬,雙腳打開與腰同寬,四肢趴下,左手向上伸。

  2、 左臂從右臂穿過,肘,肩、頭側(cè)部貼在地板上,用右手壓地,以背骨為中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反復(fù)做5個深呼吸。

  3、 體重不能集中在左膝,應(yīng)該注意兩邊膝蓋上的體重均衡,臀部與地面平行。一邊呼吸的同時,右手伸向天花板。

  4、 保持這個姿勢,右手放在左邊臀部上,并來回于左邊大腿內(nèi)側(cè),敞開胸腔。下巴輕輕往上抬,就這樣反復(fù)做5個深呼吸。

  5、 然后,將右手放在頭肩的地板上,從尾骨到脖子,輕松的伸展,并反復(fù)做5個深呼吸。后慢慢回到初的位置,反過來做同樣的動作。

  效果:消除肩部脂肪、緩解頭痛和背痛,活躍內(nèi)臟。

  注意點:在承受范圍之內(nèi),別讓背部、膝蓋,頭手出現(xiàn)意外。

  鋤頭式

  這個姿勢可以很好地伸展后頸的同時,還能拉伸喉嚨,從而刺激甲狀腺,加快肩頸處的新陳代謝。

刺激甲狀腺,加快肩頸處的新陳代謝

  做法:

  1、 仰著躺下,手掌貼著地板,雙手分別側(cè)放在身體兩側(cè)。

  2、 一邊吸氣,雙腿向上伸展,腳尖指向天花板。

  3、 一邊呼氣,將臀部上抬,雙肘緊貼地板,肩胛骨盡量張開,體重集中在雙肩,千萬不要讓脖子承受重量。

  4、 一邊吐氣,將上半身也上抬,足尖碰觸頭頂部分的地板。如果足尖能碰到頭頂部分的地板的人,可以雙手握在一起。達不到的人,雙手可以放在腰部,脖子和背部能夠伸展的話,可以將手移向肩胛骨處。就這樣,看著鼻尖反復(fù)呼吸10次。

  5、 一邊吐氣,慢慢地將背部貼回地面。

  6、 脊椎貼到地面后,腳后跟也跟著慢慢回到地板上。(這時,腰痛的人要在承受范圍之內(nèi)做膝蓋的彎曲)

  效果:促進脖子到下身的代謝,可以緩解肩酸、脖子疲憊、頭部的堵塞,下半身疲勞。

  注意點:脖子痛的人,要在承受范圍之內(nèi)完成。

  整個過程中,千萬不能東張西望。生理期就不要做了。脖子僵硬的人,可以在肩膀下面放上毛巾。

  首先,不正確的姿勢會引起肩膀和背部的僵硬,導(dǎo)致脂肪囤積。

  比如:

  駝背和彎腰

  坐在辦公室長時間保持一個姿勢工作,每天穿高跟鞋等

  身體左右不平行

  總是用同一邊背包,盤腿坐等姿勢都會使身體重心偏移?;蚴亲鴷r將重心偏重于放置在某一邊(左或右),導(dǎo)致左右身體不平行。

  就僅僅是注意這些日常的姿勢,都會起到消除身體僵硬的作用。

  這回,就來介紹適于手臂伸展,燃燒整個背部脂肪的姿勢吧,可以在睡前練習。

  瑜伽小常識

  練體位法第一步不是拉筋,而是增強體力與肌肉韌帶的強度。

  很多人都有這個經(jīng)驗,剛開始上課時,時常滿身大汗,或者哈欠連連,這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習慣之后,便不會再常常滿身大汗,但是還會時常渾身酸痛,這便是身體組織還不夠強壯的關(guān)系。在這個程度下,練習者不應(yīng)該強求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)作不起來的體位法,應(yīng)該等幾個月后身體夠強壯了,體力也增加了再說。這段時期要多久很難說,有的人年輕、身體有活力,一兩個月就適應(yīng)了,有的人要等好幾個月。

  不過,就算你夠年輕又每周操三堂課以上,急著想跟上進度,這也是不適宜的,因為你雖然可以堅持很久,渾身的力氣還是屬于拙力,就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動作,就會讓身體受傷。所以要謹記,在這階段不要去在意你的動作做的好不好,也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作,這個階段的重點就是加強體力與身體強度。等你覺得體力夠了,再進到下一階段的訓(xùn)練。

  練體位法的第二階段通常也是一般人容易忽略的一段,就是練習放松。

  其實放松真的很難,有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會到如何放松。放松不是大休息的放松而已,而是整堂課在進行中盡量的放松,要藉由放松把拙力釋放掉,不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐,而且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時去培養(yǎng),如果你把攤尸式大休息真的當作休息,在那里睡覺,那就可惜了。

  真正大休息時應(yīng)該是操完一堂課之后,感受全身組織從勞累與扭轉(zhuǎn)拉扯之后的自然放松,這時的放松是非放松不可,除非你不累。如果在第一階段把這放松好好體會,牢牢在心里記住這感覺,到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放松身體了。

  所以在第二階段練習中,當你撐在那里維持動作時,因為你體力夠,所以稍微撐一下不會像初學時那么痛苦,你就必須在這短暫時間里學習放松身體,不是把動作放開,而是用少的力氣維持完美的姿勢,找出身體僵硬用力的部位去放開它。

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