不管是練習(xí)太極拳,還是練習(xí)太極劍、太極扇等等,第一步動作都相當(dāng)?shù)闹匾?,那?a href='http://rwfnyxtm.cn/zhuanti/essjhtjq/' target='_blank'>24式簡化太極拳的第一個起勢動作的練習(xí)講解,下面小編就來為你介紹一下,趕緊一起往下看看吧!
24式簡化太極拳
起勢
(1)兩腳平行并攏站立,兩手自然下垂,輕貼兩腿外側(cè),下頦微內(nèi)收,頭頸中正,兩肩松沉,胸腹舒暢,意識集中,呼吸自然。目視前方。
(2)接上勢,身體重心右移,左腳離地向左側(cè)橫開步,兩腳間距離與肩同寬.兩腳尖向正前方;兩手自然下垂,輕貼兩腿外側(cè)。目視前方。
左腳離地向左側(cè)橫開步:
(3)接上勢,兩手緩慢向前平舉,與肩同寬、同高,手心向下,兩肘微下垂。
(4)接上勢,兩肩松沉,兩肘松垂帶動雙臂下落,手心向下坐腕,落于腹前。同時,兩腿屈膝下蹲,目視前方。兩手緩慢向前平舉。
注意事項:練習(xí)時注意調(diào)整好自然呼吸,吸氣時開步,呼氣時分開步;雙手上舉時采用吸氣,下落時采用呼氣。
注意不可聳肩、歪頭、挺胸,要微松膝,周身舒松,面部自然、放松,口輕閉。呼吸自然。
起勢是太極拳由無極到太極的開始。起勢中的要領(lǐng)將貫串于整套太極拳之中。一個太極拳起勢,可以說“已盡含太極精蘊”。由起勢入手,通過漸修頓悟,掌握其竅要,再由此切入,即可進(jìn)入太極拳殿堂??上Ш芏喑鯇W(xué)者對它不夠重視,以至于苦練一生還沒入門。雖然陳式、楊式、吳式、孫式的起勢的外形和意念有所不同,但用意不用力是相同的。太極拳起勢要從用意不用力入手。 就像練習(xí)鄭多燕減肥舞一樣。
要練好起勢,也須遵循循序漸進(jìn)、由淺入深的程序。過程大體可分為入門、進(jìn)階,登堂入室三個階段。
現(xiàn)分述如下:
一、 入門
初練時,不要想過多要領(lǐng),每次只想一個要領(lǐng),練熟形成自然后,再想下一個。這時應(yīng)以求外形正確為主。要求:立身中正,全身放松,二目平視,精神內(nèi)守。兩手松掌,徐徐提起,漸漸垂下,提手是吸,垂手是呼。
動作要領(lǐng):在兩臂未舉之前,應(yīng)仔細(xì)檢查一下預(yù)備式是否符合要求,頭頸應(yīng)正直松豎,下頜略向后收,意寓頂勁,眼向前平視。含胸拔背。然后開始做動作,這時思想要集中在動作上。
第一步:兩臂緩慢向前輕輕抬起至高與肩平,手心向下,十指微曲,要輕靈無滯,兩臂平舉的速度確定整套太極拳的速度。做兩臂平舉時,先要意識到怎樣舉,然后再徐徐舉起,兩臂前舉時兩肘不可挺直,須有下墜之意。即使是已經(jīng)練得很熟練,也要這樣做。否則,內(nèi)外動作容易散亂。
第二步:兩臂與肩平后,由吸氣轉(zhuǎn)為呼氣,雙手下按掌心吐力。隨手下按至跨前(或跨側(cè))掌心向下,同時屈膝下蹲,確定整套拳的高低程度。雙手下按時要用意識沉肩墜肘,使膝肘相對,兩肩不得聳起、緊張或用力。必須松開下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到極點時,要呼出全部空氣,十指伸張。沉肩墜肘,兩臂前舉及兩掌下按時均須沉肩墜肘。兩肘下沉帶動兩掌下按時,要以肘尖帶動手掌,在兩掌已按到兩胯前,仍然要求墜肘。(這時的墜肘可以這樣理解:就是兩肘微曲,使小臂微彎,這樣肘尖突出,仍然可以達(dá)到“墜肘”的要求。要做到坐腕。所謂坐腕就是把掌根下沉,注意不要用力翹起,要自然才能把勁貫至掌根,手指也有微脹的感覺。能坐腕才能“形于手指”。從兩臂上舉到兩掌下按其間不可停斷,要均勻圓活,綿綿不斷,在兩臂舉至肩平時即下落,不可停頓,要做到“似停非停”。
在這個階段,關(guān)鍵要練姿勢的正確、熟練、自然、協(xié)調(diào)。要調(diào)節(jié)到符合生理自然條件,特別注意不可養(yǎng)成前俯后仰的毛病。
二、 進(jìn)階
這一階段要能用意念,調(diào)呼吸,熟知用法。起勢不僅是動作的開始,也是用意導(dǎo)引行氣的開始,全部動作在一吸一呼中完成。這時形與氣是緊密相關(guān)的,氣與意又是密不可分的,四肢動作,要從其規(guī)矩、順其自然。外面形式之順,是內(nèi)中神氣之和。外面神氣之正,是內(nèi)中意氣之中,所以能見其外而知其內(nèi)也。“內(nèi)外合一”是外形正的真正目的。 “起勢”也有它的技擊攻防作用。例如(劉晚倉傳)敵人從外線用雙鳳貫耳來攻我時,我則采取起勢,將精神凝注于手背腕骨之間,用來沾取敵臂,將氣沉入丹田,仔細(xì)聽勁,或轉(zhuǎn)腰,或卷腕均能化解來
口訣: “太極起勢精神斂,虛領(lǐng)頂勁呈自然。抬起雙臂松無滯,調(diào)和呼吸守丹田。寓意對手取外線,立肘上棚沾其腕。雕弓直放轉(zhuǎn)腰斜,雙風(fēng)貫耳奏效難。” 用法還有(王輝璞傳):腕部前棚,對手將自己手腕攥著時,我將五指撮攏回收使腕部向前突出,擊其拳心而使對方身體重心傾斜后仰跌出。腕部下采,對方攥著我手往后拽時,我隨即將五指舒伸,向下向后沉采(注意松肩墜肘,松腰屈膝),此時對方及應(yīng)手前撲跌或前栽。即為“仰之則彌高,俯之則彌深,進(jìn)之則愈長,退之則愈促”的典型用法。不僅限于此,還有一些用法及變化,這里就不一一介紹了,愛好者可自行領(lǐng)悟。
太極拳運動全在手領(lǐng)(即端引),轉(zhuǎn)關(guān)在松肩,堅持練習(xí)則肩的骨縫自然能夠松開,不能勉強(qiáng),肩松不開則轉(zhuǎn)關(guān)不靈。肩如能松開,則全胳膊往來屈伸,如風(fēng)吹楊柳,天機(jī)動蕩,“活潑潑毫無滯機(jī)”。所謂“得勢爭來脈,出奇在轉(zhuǎn)關(guān)”。在手將起之時,要使手能承住來勢,使對方不能割斷我之神氣血脈,在承接之后,要使之能得機(jī)得勢。來脈真,機(jī)勢得,轉(zhuǎn)關(guān)自然靈動。“打拳者,手要極虛極靈,物有挨即知,即能隨機(jī)應(yīng)之,不惟手,即背面全身盡是虛靈”。中氣要運到手指頭方為運足。
三、登堂入室
這一階段身形要領(lǐng)已基本掌握并形成自然,要注重用意不用力。要做到用意精至,全神貫注。自然進(jìn)入虛、靜的境界。能虛,則血脈相和;唯靜,方能達(dá)到察精觀微的境界。起勢之前,應(yīng)先鎮(zhèn)心凝神。開始由意動,然后勁動,轉(zhuǎn)接處要一線穿成。氣宜鼓蕩,神宜內(nèi)斂;勿使有凹凸處,勿使有斷續(xù)處。其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指。由腳而腿、而腰,總須完整一氣。要練出鼓蕩之勁。
口訣:“立身中正頂頭懸,腹內(nèi)松靜氣騰然,三陽聚首于百會,氣沉丹田在關(guān)元。太極長拳號內(nèi)勁,呼吸導(dǎo)引十四經(jīng)。吐吶本是內(nèi)家功,推陳布新調(diào)元神”。
要心平氣和。以百會穴領(lǐng)其全身。即所謂“虛靈頂勁”。“頂勁者,是中氣上升上沖于頭頂者也,不領(lǐng)則氣塌,領(lǐng)過不唯全身氣皆在上,足底不穩(wěn),病失上懸,即頂亦失于硬,扭轉(zhuǎn)不靈,亦露笨像。是在似有似無,折其中而已。”特別要注意不要領(lǐng)過,一些愛好者將頂勁領(lǐng)過,以至于頸部僵硬,轉(zhuǎn)動不靈。自頭頂、軀干至?xí)幨冀K要成一條直線,兩眼平視前方。要含胸拔背,小腹部要微向里收,叫做斂腹。尾閭要收起,命門穴要飽滿,從涌泉到百會穴上下一氣貫通。全身要放松,摒除雜念。使腳掌腳趾貼地,腳趾無離地或抓地感覺,這樣全腳受力均衡,氣機(jī)也就自然地隨之發(fā)動。手臂棚起時,從梢節(jié)一沾而起,中節(jié)相隨,根節(jié)相摧。意念在手指肚;收胯墜肘,意達(dá)命門。迎身平肩,旋落丹田,歸于涌泉。重心落于涌泉,勁起于足跟,帶動兩臂向前并舉,小臂不能有力,舉至肩平。然后沉肘坐腕舒指,把意識送至指肚。
手臂下落時,氣血由手指甲開始通過含胸入地。意念則在手指甲。兩臂一起一落,伴隨著兩臂的起落,兩腳也同時有雙沉或雙輕的變化,不能浮,也不能重。從腳底的松緊分布來,,同一只腳在沉?xí)r或輕時,還有陰陽之分。 “腳尖--腳跟--腳心”是太極拳起勢的關(guān)鍵。手臂前起時,手隨勢而起,人的重心前移至腳尖,有下沉拔開的意念。由腳 跟向腳尖,涌泉像泉水由地面向上涌起,丹田有如平靜的水,無動相,相不外露,但看不見的氣像海中的涌,一波接一波地向前涌動,是氣如海水中的能量不斷蠕動,這一剎那便必須蓄勁,蓄勁是內(nèi)蓄,是氣蓄, 順著自己的氣,帶動橫隔膜的下降,使身體內(nèi)的元氣、真氣引下丹田。把氣往下至尾閭, 倒運渡命門,到夾脊,變成牽動往來氣貼背, 由下向上引,融合自己的神、意、氣、勁、勢,此時發(fā)勁象似推波助瀾把對方發(fā)出去了,即為采浪花。后移時,手隨勢而沉,人的重心后移至腳跟,有自海底上拔的意念,回復(fù)到涌泉后,依*尾閭的擺正,意氣入地,上下貫通,中空無掛礙。