太極拳主要流派有六大流派,每個(gè)派系的太極拳都有各自的練習(xí)方法與步驟。下面,小編就來(lái)為大家介紹一下關(guān)于陳式太極拳的練習(xí)步驟與練習(xí)方法,一起往下跟著小編學(xué)習(xí)一下吧!

  陳式太極拳練習(xí)步驟與方法

  (一)熟練套路 明確姿勢(shì)

  所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢(shì)”是指每個(gè)架式的動(dòng)作結(jié)構(gòu) 。初學(xué)時(shí)主要重于套路熟練,方位正確。同時(shí)適當(dāng)注意姿勢(shì)的規(guī)范。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后,套路已熟練,這時(shí)就必須側(cè)重于姿勢(shì)的正確,這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣, 發(fā)揮健身及技擊上的效果。現(xiàn)分兩個(gè)方面,談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)。?

  1.動(dòng)寓靜之內(nèi),靜寓動(dòng)之中。練陳氏太級(jí)拳必須保持思想上的清靜,排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂?jī)?nèi)氣,引動(dòng)鼓蕩?!度摗氛f(shuō):“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”,內(nèi)藏元陰元陽(yáng),是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力。“靜則養(yǎng)根”,也就是說(shuō),只有在意識(shí)清凈的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與收藏,從而使五臟健運(yùn), 內(nèi)氣充沛,神得所養(yǎng),動(dòng)作矯健。

  2.注意身法,初練太極拳,不應(yīng)要求過(guò)高,操之過(guò)急,就和初學(xué)寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學(xué)練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開(kāi)步和收步,知道方位即可,至于不可避免出現(xiàn)的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象,不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對(duì)正確,力爭(zhēng)做到姿勢(shì)柔軟、大方順隨。

  每天堅(jiān)持練10遍左右,兩個(gè)月即可將套路練熟。這時(shí)要進(jìn)一步考慮動(dòng)作要求, 從頭至足,一招一勢(shì)進(jìn)行糾正。在動(dòng)作速度上盡量放慢,以利于揣摩思考動(dòng)作的正確與否。每天堅(jiān)持10遍拳,再練習(xí)一個(gè)時(shí)期,就可以通過(guò)這一階段而進(jìn)入第二階段了。

  (二)調(diào)整身法 周身放松

  所謂“身法”,是指練拳時(shí)對(duì)周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法,首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開(kāi),伸筋拔骨,可選練些動(dòng)作,如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。

  這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個(gè):一是對(duì)“放松”這個(gè)含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放松?!度摗氛f(shuō):“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說(shuō)套路架式的練習(xí),身法上要以立身中正為根本。所說(shuō)的“端正”,也有兩種含意:一是指軀干四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對(duì)平衡,如開(kāi)步時(shí)的上引下進(jìn)動(dòng)作。所謂“放松”就是說(shuō)在腿的支撐下,全身各部自然協(xié)調(diào)地松下,氣沉丹田。初學(xué)時(shí)由于對(duì)這些問(wèn)題沒(méi)有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會(huì)發(fā)生上述毛病。可通過(guò)增加練拳遍數(shù)放低身法,加大運(yùn)動(dòng)量,并且做一些單腿或雙腿下蹲運(yùn)動(dòng)及站樁功來(lái)克服上述毛病。同時(shí)注意松胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長(zhǎng),身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào),呼吸自然,肺活量增強(qiáng),其毛病就會(huì)消除。

  這一階段練習(xí),需有3至4個(gè)月時(shí)間。屆時(shí),身法已得到調(diào)整,姿勢(shì)已基本正確, 并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高,已有內(nèi)氣活動(dòng)的感覺(jué)。

  (三)疏通經(jīng)絡(luò) 引動(dòng)內(nèi)氣

  經(jīng)絡(luò)遍布周身,內(nèi)聯(lián)臟腑,外系肌表,從而溝通人體上下表里,是調(diào)節(jié)機(jī)體和內(nèi)氣運(yùn)行的通道。“氣”是構(gòu)成和維持人體生命活動(dòng)的精微物質(zhì),是極其微小的物質(zhì)微粒,很難直觀察覺(jué),只能通過(guò)人的感覺(jué)器官,根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣,來(lái)源有以下幾個(gè)方面,一是稟賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,以及存在于人體內(nèi)的精氣,通過(guò)脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成?!度摗氛f(shuō):“氣者,生之本,經(jīng)者,氣之路,經(jīng)不通則氣不行。”又說(shuō):“以吾本身自有之元?dú)猓\(yùn)行吾身”,“以氣運(yùn)形, 一氣貫通”。說(shuō)明氣是本身固有的本元物質(zhì),只有在經(jīng)絡(luò)暢通無(wú)阻的情況下,才能引動(dòng)與鼓蕩,達(dá)到一氣貫通,從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。

調(diào)整身法,周身放松

  前面已經(jīng)說(shuō)過(guò),在“調(diào)整身法,周身放松”階段后期,體內(nèi)已有內(nèi)氣流動(dòng)的感覺(jué),練拳也有興趣。但是這個(gè)感覺(jué)如波浪起伏,時(shí)有時(shí)無(wú),時(shí)隱時(shí)現(xiàn)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間,甚至?xí)粺o(wú)有。這是經(jīng)絡(luò)之氣通流不暢,氣機(jī)運(yùn)行不利,內(nèi)氣引動(dòng)不力之故。因此,在這一階段練習(xí)中必須重于意念引導(dǎo),在大腦意識(shí)的指揮下,以意運(yùn)形,使內(nèi)氣節(jié)節(jié)貫穿。如有不順之處,可以自行調(diào)整身法,以得勁為準(zhǔn)。練習(xí)速度宜慢不宜快。一招一式要精力專注,活潑無(wú)滯。外形盡量與內(nèi)氣意識(shí)保持一致。這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時(shí)間,內(nèi)氣就會(huì)自然暢通,僵勁拙力也會(huì)慢慢克服,逐漸達(dá)到周身相隨,連綿不斷,內(nèi)氣會(huì)按拳勢(shì)要求,產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩,達(dá)到一氣貫通。

  (四)形氣結(jié)合 如環(huán)無(wú)端

  所謂“形”是指形體,也就是拳式動(dòng)作的外在表現(xiàn)。“氣”即指內(nèi)氣。從醫(yī)學(xué) 角度講,“形”、“氣”是統(tǒng)一的,是相互依附,相互為用的。《拳論》說(shuō):“以心行氣,務(wù)令沉著,及能收斂入骨”。又說(shuō):“以氣運(yùn)身,務(wù)令順隨。”就是要求每招每勢(shì),都要注意以意引氣,以氣運(yùn)身,順其自然,催動(dòng)外形。通過(guò)形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí),使內(nèi)氣周而復(fù)始,如環(huán)無(wú)端的在體內(nèi)運(yùn)行。努力做到, 周身一致,內(nèi)外合一,外形在內(nèi)氣的催動(dòng)下,一動(dòng)則周身全動(dòng),一靜則周身全靜,動(dòng)靜開(kāi)合,起落旋轉(zhuǎn),無(wú)不順其自然。在練習(xí)過(guò)程中,身與手、內(nèi)與外某 一部位不夠協(xié)調(diào),某一部位即產(chǎn)生矛盾,就會(huì)影響內(nèi)氣的貫通,從而使意氣與形體難以結(jié)合。如動(dòng)作運(yùn)行速度的快慢,以及身法位置角度掌握不夠,難以適 得其中,在套路架式的練習(xí)中,就會(huì)產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象,不能身手一家,動(dòng)作協(xié)調(diào)。諺云:“手到身不到,擊敵不得妙;手到身也到,擊敵如摧草”。說(shuō)明形氣結(jié)合,身肢順隨的重要性。這一階段的練習(xí),要注重于意念與形體姿勢(shì)的結(jié)合,也就是心到、意到、氣到、 形到,使內(nèi)氣一氣貫通。同時(shí)應(yīng)當(dāng)理解,某一部的開(kāi)合,是全身整體開(kāi)合的局部表現(xiàn),全身總的毛病,也可以從局部反應(yīng)出來(lái)。因此,凡是調(diào)整局部姿勢(shì)時(shí), 務(wù)必注意整體的調(diào)整,從而達(dá)到意氣合一。這一階段的具體表現(xiàn)為:肌膚發(fā)脹,手指發(fā)麻,足跟發(fā)重,丹田有發(fā)沉之感。

  (五)周身相隨 內(nèi)外一致

  “周身相隨,內(nèi)外一到”的意思,是指全身形成一完整的運(yùn)動(dòng)體系。陳長(zhǎng)興在 《十大要論》云:“太級(jí)拳者,千變?nèi)f化,無(wú)往非勁,勢(shì)雖不侔,而勁歸于一。夫所謂一者,自頂至足,內(nèi)有臟腑筋骨,外有肌膚皮肉,四肢百骸,相聯(lián)而 為一者也,破之而不開(kāi),撞之而不散。上欲動(dòng)而下自隨之,下欲動(dòng)而上自領(lǐng)之,上下動(dòng)而中部應(yīng)之,中部動(dòng)而上下和之,內(nèi)外相連,前后相需,所謂一以貫之 者,其斯之謂歟!”此段論述,具體闡明了周身相隨、內(nèi)外一致,以及一氣貫通的整體表現(xiàn)。

  在周身內(nèi)外相隨一致這一階段,內(nèi)氣雖已貫通,但很薄弱。在練拳時(shí),稍不注 意或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)(如疲勞過(guò)度或精神欠佳),都會(huì)影響內(nèi)氣的貫通和運(yùn)行。在前一階段,如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了矛盾,可以用調(diào)整身法的辦法去解決,使姿勢(shì) 順隨,內(nèi)氣貫通。而在這一階段,就不許用調(diào)整身法的辦法去解決。這一階段,要求周身相隨,以內(nèi)氣催外形。氣不到,外形寂然不動(dòng);氣一到,外形隨氣而 動(dòng)。以心行氣,以氣運(yùn)身。每招每勢(shì),氣由丹田發(fā)起,內(nèi)走五臟百骸,外行肌膚毫毛,運(yùn)行周身而復(fù)歸丹田,纏繞往來(lái),圓轉(zhuǎn)自如。動(dòng)作以纏絲勁為核心, 以內(nèi)氣為統(tǒng)馭,形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系。“纏絲勁”發(fā)源于腎,起于丹田,遍布全身,處處有之,無(wú)時(shí)不然,衍溢于四體之內(nèi),浸潤(rùn)于百骸之間,達(dá)四梢 通九竅,增長(zhǎng)內(nèi)氣無(wú)窮,使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通,消化飲食,祛病延年,皆纏絲內(nèi)勁之功效。“纏絲系勁”為陳氏太極拳之精華。

  此段時(shí)間,每天除堅(jiān)持練架式套路以外,可以結(jié)合練習(xí)推手,從而體會(huì)沾連粘 隨,擠按的勁別,校正拳勢(shì)運(yùn)動(dòng)的正確與否。每天還可以增加練習(xí)幾遍炮捶,用來(lái)增強(qiáng)耐力和爆發(fā)力;練習(xí)刀槍劍棍等器械,以檢驗(yàn)手眼身法步的配合。從 而使在練拳時(shí),能夠做到不加思索,不犯疑意,不期而然,內(nèi)外一致,周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運(yùn)動(dòng)規(guī)律。就像練習(xí)鄭多燕減肥舞一樣,需要全身動(dòng)作一致。

  通過(guò)這一階段練習(xí),已經(jīng)有了自我糾正的能力,可以脫離老師的指導(dǎo),不走彎 路。繼續(xù)深入研究,就可逐步進(jìn)入奧妙境界。陳鑫說(shuō):“理不明,延明師;路不清,訪良友;理明路清,而猶未能,再加終日乾乾之功,進(jìn)而不止,日久自 到。”

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