第一步:徒手篇
1、目的:使雙臂內(nèi)側(cè)結(jié)實。
雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜止4-8秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回,做10-20次。
2、目的:改善內(nèi)臂松弛。
雙手交叉放于腦后,雙臂開始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放松收回,做5-10次。
3、目的:使雙臂、肩部贅肉收緊。
一只手放于另一側(cè)肩部,垂直下壓,被壓肩用力向上聳起,左右雙臂各4-8次,共做5次。
4、目的:增強肩部柔韌性,收緊大臂、小臂。
雙臂屈肘放在腦后,右手握住左手手腕,盡力將左手向右肩方向抻拉,保持4-8秒換一側(cè)做,共做5-10次。
第二步:器械篇
準(zhǔn)備工作:輕重量級的器械,如2.5-5磅的小啞鈴,整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。
動作要點:不要單純依靠重量刺激肌肉,嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。所有動作都應(yīng)慢速完成,并保持良好的身體姿態(tài)。
1、目的:使雙臂后側(cè)肌肉結(jié)實有質(zhì)感。雙腿分開與肩同寬,雙手共握一重物,先垂直上舉,后以肘為軸慢慢向后疊臂,上臂保持不動,待后側(cè)肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做8-12次。
2、目的:結(jié)實雙臂前側(cè)。雙腿分開與肩同寬,雙手各握重物,上臂貼緊軀干,以肘為軸,兩臂交替向上做彎舉動作,軀干保持不動,待臂部肌肉完全收緊后,停2秒鐘再向下伸直,做8-12次。
3、目的:有效鍛煉雙臂后側(cè),消耗多余贅肉。雙腿前后分開,膝蓋微屈,上體下壓,頭抬起,眼看前方,雙手持重物于體側(cè),開始慢慢后舉,待雙臂與地面平行,停2秒收回,做8-12次。
4、目的:結(jié)實雙臂與雙肩。仰臥,雙腿屈膝折疊,雙手握住重物,雙臂伸直舉起,慢慢向頭部方向直臂下落,待重物觸地時停2秒種,感覺臂部肌肉拉長,再直臂返回做8-12次。
第三步:按摩篇
目的:進(jìn)一步祛除臂部脂肪,并減緩雙臂練習(xí)后的緊張狀況。
1、五指張開,用力將臂部的肌肉由上向下先拿起,再松開,以3次為1遍,每側(cè)臂共做12遍。
2、五指并擾,從肩到手腕按順序拍1遍,每側(cè)臂拍12遍。
3、以螺旋狀方式,按順時針方向,由上往下輕輕揉按手臂,每側(cè)臂做10遍,此動作好在淋浴時做,效果將更加顯著。
總結(jié):生活中我們只要有心,總是能找到可以利用減肥的空間可方法,以上介紹的是非常常見的幾種可以利用減手臂的方法,當(dāng)然也可以順便學(xué)一些瘦手臂的動作,多給手臂按按摩之類的,對瘦手臂更加有效果。