孕婦瑜伽視頻教程 孕期早期必做的運(yùn)動(dòng)

　　保持“運(yùn)動(dòng)”的好習(xí)慣，也是保持健康的重要因素，孕媽咪應(yīng)該從產(chǎn)前初期開始，適當(dāng)?shù)淖鲆恍?a href='http://rwfnyxtm.cn/taglist/1227668-1.html' target='_blank'>瑜伽，可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，減輕腰酸背痛等不適癥狀哦。下面就讓小編推薦一套孕婦瑜伽視頻教程，讓你輕松度過孕期!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　腿部運(yùn)動(dòng)

　　做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(dòng)(劃圈)，做畢后還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5-6次。

　　目的：加強(qiáng)骨盆附近肌肉之堅(jiān)韌性及會(huì)陰部肌肉彈性，有利于生產(chǎn)。

　　腰部運(yùn)動(dòng)

　　做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5～6次。

　　目的：生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之彈性，使胎兒順利娩出。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

　　目的：促進(jìn)下肢血液循環(huán)，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

　　股部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然后放松。換另一腿做同樣的動(dòng)作。

　　目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。

　　蹲距運(yùn)動(dòng)

　　做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

　　目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會(huì)跟著減少，這時(shí)候就應(yīng)更積極的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔!

　　盤坐運(yùn)動(dòng)

　　做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

　　盤腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開。平常看電視、聊天、看書時(shí)就可采取這種姿勢(shì)。

　　目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會(huì)陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

　　腰背運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來姿勢(shì)。

　　目的：減輕孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部搖擺運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時(shí)收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復(fù)原來姿勢(shì)。早晚各做5～6次。

　　目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)陰道及會(huì)陰肌肉彈性。

　　孕婦瑜伽好處

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于

　　改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

　　在懷孕期間，盡管準(zhǔn)媽媽要非常小心地保護(hù)胎兒，但也不能過于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。

　　孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

　　藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

　　除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺得喘不過氣來，也會(huì)便秘，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。

　　溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

　　許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。