下面我們來說說幾個(gè)影響基代的原因和調(diào)整的方式:
【年齡】新生兒的代謝率約為老年人的2倍。25歲以后,基礎(chǔ)代謝率就會(huì)慢慢下降,即使還吃同樣多的食物,身體消耗減少,也會(huì)慢慢發(fā)胖。一般來講,從25歲到35歲的這10年間,如果不做額外鍛煉,身體基礎(chǔ)代謝每年會(huì)遞減100卡路里。
化解:每周做兩次力量訓(xùn)練
每周做兩次15分鐘的舉重練習(xí)就能使代謝率恢復(fù)到從前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量訓(xùn)練會(huì)使你的代謝率從6,8%增長(zhǎng)到7,8%。這意味著,如果你做了力量訓(xùn)練肌肉增加,體重還是55公斤,即使什么也不做,每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。買付漂亮的小啞鈴,明天就開始!
【運(yùn)動(dòng)】運(yùn)動(dòng)對(duì)能量消耗影響大。激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),代謝速率可達(dá)靜止時(shí)的20倍。即便在運(yùn)動(dòng)停下之后,能量消耗還會(huì)繼續(xù)維持高水平一段時(shí)間。身體中肌肉比例越大,代謝率越高;脂肪比例越大,代謝率越低。
化解:給常規(guī)運(yùn)動(dòng)加點(diǎn)“料”
1,高強(qiáng)度間隔鍛煉。在你每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的全速疾跑,或在你單調(diào)的走路練習(xí)中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運(yùn)動(dòng)中,你可以燃燒更多的卡路里。
2,修正仰臥起坐。和以往仰臥起坐不同的是:腳要抬高,高于身體水平;雙手放在身前;每次身體放松恢復(fù)平躺時(shí),僅下背部著地,上背部不可以著地。確認(rèn)收縮時(shí)吐氣,放松時(shí)吸氣,膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。這些是幫助你別離腹部肥胖的要訣。
【不同的食物】進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要,不會(huì)增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同,吃下去之后會(huì)讓身體溫暖,產(chǎn)熱增加30%
化解:別錯(cuò)過早餐,多吃雞蛋
用足夠蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”。
確保每日所需熱量的10-20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150^-200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解,你需要消耗更多的能量來消化吸收它。
推薦蛋白質(zhì)食物:雞蛋、牛奶、豆類、魚。進(jìn)食時(shí)注意種類盡量多一些。