每每看到別人玲瓏有致的身材,眼里全是羨慕。其實(shí)那也是人家苦心經(jīng)營的結(jié)果,人前光鮮,人后得多努力才能顯示出如此本色。所以如果我們要減肥塑身,也要努力,也要下功夫。
那么我們應(yīng)該怎樣塑身呢?有什么比較好的方法沒有?都是如何實(shí)施的呢?本文小編搜集了些關(guān)于塑身方面的知識,希望能幫助到你喲!
塑身運(yùn)動(dòng)篇
1.張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
2. 騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如,如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后,可以試著加大強(qiáng)度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4.負(fù)重走
為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。
5.注重姿勢
在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí),讓手臂自然擺動(dòng),或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。
塑身普拉提篇
動(dòng)作一:夾胸練習(xí)要求:
雙腿自然盤坐,上體保持直立。雙手合十,并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。
目的:增加胸部的彈性
動(dòng)作二:提膝練習(xí)
要求:
單腿站立,雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié),收腹胸,眼睛平視前方。慢慢地松開雙手,將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝,把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。
目的:能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度
動(dòng)作三:側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)
要求:
身體側(cè)臥,頭放于手臂上,肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好,雙腿慢慢地向上抬高,臀部略著地。保持15-20秒。
目的:能很好的收緊腰線
動(dòng)作四:俯撐控制練習(xí)
要求:
俯撐,雙手與肩同寬,雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
目的:鍛煉腹部的全部肌肉。