現(xiàn)在人越來越多崇尚局部塑身的方法,瑜伽這項運動不但可以達到這個目的,還可以幫你增強體質(zhì),無論是肥胖的腰腹還是松弛的大腿和手臂,每一樣都不能放過。你只要經(jīng)常練習一下這幾個動作,你就會慢慢發(fā)現(xiàn)全身都開始變得緊致起來了。

  練習規(guī)則:每項運動都要盡量伸展,并通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢后,請面朝上平躺在墊子上,伸展四肢,手心朝上,慢滿調(diào)整呼吸到均勻為止。

  第1節(jié)

  直立,右腿要向前邁一大步,而左腳要向外旋轉45°。使左膝和右腳腳趾要在同一條水平面上,盡量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。

  針對部位:整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

  特別塑造:盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

  第2節(jié)

  臉朝下趴在墊子上,要用用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度要和肩同寬,手指指向的正前方。收緊身體的肌肉,提臀。使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。

  針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

  特別塑造:收僅腹部和大腿內(nèi)側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

  第3節(jié)

  平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然后放松,躺在地上休息一下,繼續(xù)重復這個動作。(如果你想讓這個動作更有挑戰(zhàn)性,可以試著把一條腿抬起來,指向天花板!

  針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

  特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮

  第4節(jié)

  注意:如果你是個初學者,從來沒有用肩膀支撐過身體,或者頸椎有問題,那么好在開始時不要嘗試這個動作。

  A:開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。

  B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板,并攏雙腿,想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。

  針對部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

  特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀干和腿在一條直線上,與地面垂直。

  瑜伽大家都知道,就是呼吸和肌肉伸展,有時候還可能包括想象、自我言語等,辦公室工作因為久坐不起,容易形成各種疾病,致使很多人處于亞健康狀態(tài)。鼠標肘、頸椎病、腰椎病?這都是我們經(jīng)常面對的煩惱。下面的六個動作,可以有效地幫助你緩解這些不良狀態(tài)。只要堅持一段時間,出現(xiàn)在辦公室里的將是一個容光煥發(fā)、精力充沛的你。

  一、弓步壓腿式

  要領:前腿膝關節(jié)置于腳尖后方,成大弓箭步,后側腿放于地面上,重心放低,上體直立,雙手合實舉于上方,眼睛看手。

  功效:減少臀部及大腿后側的多余脂肪,使臀部重心上移,減少腹部多余脂肪,促進消化功能。

  二、三角伸展式

  要領:兩腿開立,腳尖向前,一側腳尖打開90度,上體側彎下降至單手指尖觸地,另一側手向上伸展,兩臂垂直于地面,上體與腿成一直線。

  功效:減少腰部兩側的多余脂肪,柔韌并延伸脊柱,伸展兩臂和兩腿韌帶。

  三、金雞獨立式

  要領:同側手抓住同側腳,慢慢地放低上體,同時離地腿向上伸起,另一側手臂向前伸,保持身體平衡。

  功效:鍛煉平衡能力及思想集中的能力,強壯腿部肌肉和加強力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到鍛煉。

  四、虎式

  要領:成跪姿,單腿向后伸,并抬起與腿相反側的手臂。保持身體平衡。

  功效:強壯背部,兩腿和兩膝,緩解腰骶椎疼痛。

  五、三角扭轉式

  要領:在三角式的基礎上扭轉軀干,一側手放至另一側腿的腳外側,另一只手指向上方。

  功效:按摩內(nèi)臟器官,消除腰腹部的多余脂肪,延伸國旁腱,加強兩腿肌肉力量。

  六、坐角式

  要領:屈膝兩手抓住腳尖,慢慢的向上舉起,伸直膝蓋。身體以臀部著地保持平衡,后背立直。

  功效:改善人體的平衡,減少腹部的多余脂肪,對內(nèi)臟器官有益。

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