瑜伽教程 練習(xí)瑜伽讓你變身窈窕淑女
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:皇甫月雷
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:02現(xiàn)在越來越多的人都想塑造完美身材,而練習(xí)瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇,瑜伽不僅可以幫助你塑身,還可以增強(qiáng)你的體質(zhì),練習(xí)瑜伽還有個(gè)好處就是可以讓你全身的都變得緊致
練習(xí)規(guī)則:在練習(xí)瑜伽的時(shí)候,你所做的每個(gè)動(dòng)作要盡可能的做到位,在通過深呼吸的練習(xí)。在練習(xí)瑜伽的時(shí)候要按照每個(gè)動(dòng)作依次的順序來練習(xí),每個(gè)動(dòng)作練習(xí)完后要面朝上躺在墊子上,伸展四肢,慢慢的調(diào)整呼吸。
第1節(jié)
直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45゜,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候,仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位:整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造:這個(gè)動(dòng)作要盡量的伸展手臂,不能駝背,就這樣才能有效地得到鍛煉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有效。
第2節(jié)
臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅(jiān)持一會(huì)兒,然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特別塑造:收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第3節(jié)
首先平躺在地上,面部朝上,雙腿放平,雙腿要與臀同寬,然后彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。在這個(gè)動(dòng)作做完后身體放松,平躺在墊子上。
針對(duì)部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4節(jié)
注意:如果你是個(gè)初學(xué)者,從來沒有用肩膀支撐過身體,或者頸椎有問題,那么好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
A:開始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面,做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。
B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板,并攏雙腿,想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個(gè)姿勢太累,就把腿彎曲一會(huì)兒,休息一下(如動(dòng)作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。
針對(duì)部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀干和腿在一條直線上,與地面垂直。