瑜伽教程 五分鐘瑜伽練習(xí)讓你擺脫大肚腩

　　現(xiàn)在有些女性的肚子上的小肚腩，是女性恨之入骨的，看起來就像一個孕婦一樣，有什么辦法可以很好的減掉這些肚子上的贅肉呢。練習(xí)瑜伽會是個很好的選擇，下面我就來教教大家如何練習(xí)瑜伽告別贅肉。

　　一、上腹練習(xí)

　　1.卷腹拍手

　　仰臥在墊子上，雙腿要向上抬高，彎曲成90°，大腿必須垂直于地面，腰部不能動，背部要緊貼地面。手臂伸直放在大腿兩側(cè)，腹部收緊，手臂伸直在大腿兩則上下?lián)]動，要有節(jié)奏的拍打地面。

　　注意：做這個動作時，脖子要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

　　2.瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

　　注意：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內(nèi)臟器官。

　　3.眼鏡蛇式

　　俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒，慢慢地放松身體。

　　二、下腹練習(xí)

　　1.向上抬腿

　　還是仰臥，把雙手放在臀部下面，兩腿伸直抬高，并且要與地面垂直，腰腹保持不懂，雙腿下落與地面成45°角，在緩慢向上抬一次。叢復(fù)練習(xí)15次。

　　注意：在整個動作中，腰部保持不動。

　　2.船式

　　坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。

　　注意：抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

　　3.空中自行車

　　仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次，反向15次為一組。

　　注意：要控制動作的速度，動作越慢運(yùn)動的效果越好，雙腳盡可能畫大的圈。

　　三、側(cè)腹練習(xí)

　　1.仰臥側(cè)擺

　　仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后;雙腿彎曲90°，大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。

　　注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。

　　2.側(cè)支撐

　　側(cè)臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進(jìn)行。

　　注意：動作過程中保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。

　　3.俯臥撐側(cè)收腿

　　做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。

　　注意：當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是，側(cè)腹肌肉能夠得到大的收縮，一定要盡力完成。