很多人在電視上看到太極拳的動作是那么的飄逸,外行人覺得太極拳不注重基本功的練習,其實太極拳注重的就是基本功的練習,太極拳的基本功才是太極拳的宗旨,想要練好太極拳就要先練好基本功。
想要練好太極拳就必須從基本功開始,而太極拳的基本練習就是腰腿,首先是要真確的練習各種各樣的身法,必須找到一種專門注意腳法的要領,去不斷的體會加深,從而提高。
太極拳還有個練習方法就是站樁,站樁包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等,以及獨立抱膝等練習。當在練習太極拳身法以外的時間,可以經(jīng)常練習樁步,經(jīng)常練習樁步可以加強下肢力量。
下面的四項太極拳基本功的敘述
一、肩臂功
1、聳肩沉肩
?、俅故珠_立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求:身體自然直立,肩關節(jié)放松,上聳下沉輕松自然,節(jié)奏明快、均勻。
2、開肩合肩
雙手叉腰立正站直;同時雙肩要上前做裹合動作;然后恢復原狀;下面是將雙肩同時向后展開;然后再恢復原狀。以上的這幾個動作要重復練習。
要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳然后再
3、前后轉肩
前轉肩
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉動。 要求:雙肩放松,轉動快而均勻。
后轉肩
?、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉動。
要求:同前轉肩。
左右交叉前后轉肩
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉動;③向前轉動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉動。
要求:同前、后轉肩。
4、掤臂擠圓
?、俟秸玖?,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
?、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發(fā)勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
?、鄯潘?,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。
要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調,擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。
二、腰功
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)
前俯
①并步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;
?、谏仙砀┭扒?,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復運動;④還原。
要求:雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。
側俯
雙腳并攏立正站直,雙手交叉伸直上舉,手心朝下;上身在左右轉腰的時候雙腳不能動,還有就是上身在做左右俯腰前屈時候,手掌掌心要提到地面時,上身恢復站立。同樣的方法在做另一邊。以上的動作要反復練習。
要求:同前俯。
2、轉腰
?、匐p腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環(huán)繞,即做“腰部回旋”式動作。
要求:動作幅度盡可能大,雙腳不能移動。
3、扭腰
?、匐p手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。
要求:雙腳基本不動。
三、腿功
1、壓腿
正壓
?、倜鎸吣?或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側壓
?、賯葘吣?或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內(nèi)側之臂垂于襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓
?、僮?或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數(shù)次以后,換成另一側的仆步,同樣反復做動作②③后起立。
要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。
2、耗腿
一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數(shù)分鐘,雙腿輪換。
要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿
前俯扳腳
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應盡量提高。
4、前控腿
?、儆?左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺??刂谱?右)腿在平伸的狀態(tài),直立一段時間
(數(shù)分鐘),輪換另一側(圖3-33)。
要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿
前踢
?、匐p手側平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
后, (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以后可以向
后轉身繼續(xù)練習(圖3-34)。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。
斜踢
?、匐p手側平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
彈踢
①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關節(jié),小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。
要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿
?、匐p手側平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側踢起,經(jīng)面部向同側外擺落下。雙腿輪換。