瑜伽教程 如何練習平板瑜伽

　　什么是平板瑜伽，練習平板瑜伽對身體有哪些好處，什么樣的人群適合練習平板瑜伽，還有就是練習平板瑜伽要注意些什么。新手如何練習平板瑜伽？

　　如何做平板瑜伽

　　首先從俯臥撐的起始姿勢開始，然后使用雙手撐著地面，但是要保證上臂與地面垂直，好要確保髖部不能有下沉、也不能套高，要和身體形成一條直線。保持平板姿勢的同時，還要將腹部肌肉收緊臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。

　　何時做平板瑜伽

　　如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進行。如果你是新手，則應該在開始訓練時做幾個，這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

　　平板瑜伽做多少次

　　次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考。

　　新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘;中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘;高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。

　　平板瑜伽的變化

　　1. 加強臀部

　　變化方式：提高雙腳位置

　　雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負荷。

　　2. 加強核心肌肉

　　變化方式：讓同伴協(xié)助

　　在練習平板瑜伽的時候，可以讓你的搭檔對你的身體進行各個角度推、拉和抬，這樣你在被干擾的的情況下還能保持身體不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。

　　升級版平板瑜伽

　　已經(jīng)掌握了平板瑜伽?嘗試更進一步，懸掛在單杠上，保持手臂垂直，嘗試將身體上舉，與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張，讓整個身體顯得“硬”起來。