瑜伽視頻教程 幫你美背纖腹的瑜伽動作

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:張羽昕

發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:12

  愛美的女性都希望自己能夠有一個(gè)漂亮的身形,因而紛紛投入到瑜伽的練習(xí)中。瑜伽減肥塑形的作用是得到一致認(rèn)可的,今天給大家推薦的就是具有這樣的功能到的十二個(gè)瑜伽動作。當(dāng)然對于不滿足的人,可以通過瑜伽視頻教程進(jìn)行更深入的學(xué)習(xí)。

  1/4犬式

  針對部位

  肩部、上背部和腹部肌肉。

  1、下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。

  2、盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

  3、頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

  平衡支撐星式

  針對部位

  手臂、肩部、腹部和大腿。

  1、1/4犬式姿勢準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

  2、將右手向左移動15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。

  3、然后跟著上一個(gè)動作繼續(xù)進(jìn)行,首先你需要通過扭轉(zhuǎn)自己右側(cè)的身體使得你的左臂能夠離開瑜伽墊,同時(shí)要抬起你的左腿。保持這個(gè)姿勢,注意此時(shí)重心應(yīng)該在右手右腳之上,同時(shí)還要注意視線要放在左手上。當(dāng)你保持這個(gè)姿勢時(shí),你的肩部、脊椎與臀部應(yīng)該在同一條直線之上。

  4、堅(jiān)持這個(gè)姿勢,深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。

  屈膝板式

  針對部位

  腹部、上半身、腿部。

  1、平衡星式姿勢準(zhǔn)備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

  2、彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢深呼吸5次。

  沖刺式

  針對部位

  大腿和臀部。

  1、屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個(gè)低低的弓步。

  2、下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重,無法堅(jiān)持的話,可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

  3、保持沖刺式姿勢,深呼吸5次。

  側(cè)身暮光式

  針對部位

  大腿、臀部和肩部。

  1、以上一個(gè)動作作為準(zhǔn)備姿勢,調(diào)整好呼吸后繼續(xù)進(jìn)行。首先要將你的雙手貼到地面之上,然后收回右腳并完成四柱式到上犬式再到下犬式的過度動作。之后,吸氣,雙腳移動到雙手之間,吐氣,將你的雙腿彎曲,然后在吸氣還原上半身。

  2、吸氣的同時(shí)并攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收,保持雙膝平行。

  3、保持側(cè)身暮光式,深呼吸5次。

  分腿站立伸展式

  針對部位

  腹部和大腿。

  1、側(cè)身暮光式準(zhǔn)備,扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

  2、吸氣,舉起雙臂??囍彪p腿,吐氣,以臀部為中心點(diǎn),上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。如果這個(gè) 動作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重,可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。

  3、保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

保持分腿站立伸展式,深呼吸5次

  女神式

  針對部位

  大腿和臀部。

  1、分腿站立伸展式準(zhǔn)備,抬起上半身。腳跟內(nèi)收,彎曲膝蓋,向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨,保持肩部處于臀部正上方。

  2、抬高雙臂,彎曲雙肘成90度,張開手掌面向前方。

  3、將重心放在腳跟上,保持女神式深呼吸5次。

  戰(zhàn)士三式

  針對部位

  腹部、背部和大腿

  1、女神式準(zhǔn)備,伸直雙腿,右腳移至墊子前方,并攏雙腳。

  2、將重心移到右腳上,向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向后舉起,同時(shí)胸部向下傾,直至上半身與左腿平行于地面。收緊腹部,以保護(hù)你的后腰部位。 如果你的后腰出現(xiàn)疼痛,可將雙手放到臀部上。

  3、戰(zhàn)士三式保持平衡,深呼吸5次。

  新月式

  針對部位

  大腿和腹部。

  1、戰(zhàn)士三式準(zhǔn)備,左腳后跨至墊子后方,抬起身體成戰(zhàn)士一式。然后,扭轉(zhuǎn)身體打開胯部、手臂和胸部,成戰(zhàn)士二式。

  2、之后正式開始這個(gè)動作的內(nèi)容。首先將你的身體微微向后,使得左手能夠放到左腿的后邊,至于右手,則應(yīng)該順著右側(cè)身體的伸展伸出去。之后將臀部下壓,此處要注意保持不能使前膝發(fā)生偏移,應(yīng)保持朝向正前且不超過右腳踝的狀態(tài)。呼吸五次后可以還原身體。

  烏鴉式

  針對部位

  腹部和上半身。

  1、新月式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間。

  2、彎曲雙膝蹲下,將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)。盡量張開十指,形成堅(jiān)實(shí)有力的支撐點(diǎn)。

  3、伸直雙腿,將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)。慢慢將重心移到手掌上,抬起雙腳使之離開地面。并攏雙腳,盡量靠攏雙膝能幫助你 保持平衡,降低壓力。

  4、保持烏鴉式,深呼吸5次,雙眼注視前方地板。

  東方伸展式

  針對部位

  上半身、臀部和大腿。

  1、雙腳放回地板上,將雙手放于身體兩側(cè),雙腿向前伸直坐好。

  2、雙腳大腳趾并攏,將雙手放在身后15cm–20厘米的位置,反轉(zhuǎn)手指正對臀部。

  3、吸氣,雙手雙腳用力撐起身體,盡可能的抬高臀部,使脊柱伸展開。頭部后仰,擠壓雙腳外側(cè)以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

  4、保持東方伸展式,深呼吸5次。

  輪式

  針對部位

  手臂、上背部、大腿和臀部。

  1、將臀部落在地板上。面部朝上平躺,彎曲雙膝,雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘,手掌放于肩部上方的地面上,手指 朝向雙腳。

  2、吸氣,雙手用力推起身體,使頭部、肩部和臀部離開地面,成輪式。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動,縮短它們之間的距離。

  3、保持這個(gè)姿勢,深呼吸5到15次,然后慢慢落下身體。抱住雙膝,盡量靠攏胸部,以放松后腰部位。然后,滾動身體到坐立姿勢,伸直雙腿,做一 個(gè)簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。

  4、深呼吸5次后,轉(zhuǎn)換為下犬式再從左邊開始重復(fù)以上動作。

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