現(xiàn)代職業(yè)女性長時(shí)間的辦公室工作狀態(tài),不僅使得她們的身材很容易發(fā)生變形,而且也使得她們的身體出現(xiàn)亞健康的狀態(tài)。那么應(yīng)該怎么辦呢?瑜伽幫你解決這些問題,快跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。

  第一式:單腿鳥王式

  動(dòng)作詳解

  彎曲左膝蓋,腳本繃直。用左手向內(nèi)去抓住左腳背,慢慢彎曲及抬起左膝,把左腿向上向后拉伸,身體重心微微向前,右腳膝蓋繃直。眼睛望向前方,保持平穩(wěn)的呼吸,收緊腹部。吸氣向前向下再次延伸,呼氣回來,將手放開,換另一側(cè)。

  第二式:仰身斜橋式

  動(dòng)作詳解

  身體前傾,雙手撐椅,站在椅子前面,向前傾下身體;雙手撐到椅子上,扶住椅子坐板,伸直雙臂。吸氣身體成一條直線,呼氣時(shí)臀部緊緊收縮;腰腹部向前挺,盡量下壓,頭,頸部和脊柱盡量向后方伸展,放松頭頸,頭自然后仰,目視天花板,雙腿繃直,腳背貼地;脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開來,臀部肌肉收緊,保持均勻平穩(wěn)的呼吸

  注意

  這個(gè)動(dòng)作中沒有太多的注意事項(xiàng),但是有不適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群。因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)需要你后彎脊椎,因而對(duì)于孕婦、脊椎不適或者背部不適的人都不適宜進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。

  第三式:脊柱扭轉(zhuǎn)式

  動(dòng)作詳解

  背脊挺直坐在椅子上面,雙手輕放在大腿上。用右手去扶住椅子左邊的扶手,左手放在右邊的扶手上面,膝蓋指向前方,臀部不要?jiǎng)?。吸氣背部挺直,呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),脊背盡量挺直,不要彎曲,肩膀展開,下顎嘗試著去向肩膀方向延伸,保持平穩(wěn)的呼吸。吸氣背部加深向后扭轉(zhuǎn),呼氣慢慢回來,換另一側(cè)。

呼氣慢慢回來,換另一側(cè)

  第四式:前屈展臂式

  動(dòng)作詳解

  坐在椅子上,將雙腳打開。腳趾指向前方,吸氣雙手向上延伸合十,呼氣帶動(dòng)身體向前伸展,指尖指向前方。吸氣雙手打開在身后,十指交叉,掌心相對(duì),吸氣指尖指向后方,胸腔擴(kuò)張開來~肩胛骨加緊。身體繼續(xù)前傾至大限度,頭部放松自然垂下,置于兩腿之間。深長地吸氣雙手和背部垂直,呼氣時(shí)盡量拉伸開來,保持正常的呼吸。

  第五式:前屈展背式

  動(dòng)作詳解

  坐在椅子上,將雙腳打開。腳趾指向前方,吸氣雙手向上延伸合十,呼氣帶動(dòng)身體向前伸展,指尖指向前方。吸氣雙手打開在身后,十指交叉,掌心相對(duì),吸氣指尖指向后方,胸腔擴(kuò)張開來~肩胛骨加緊。身體繼續(xù)前傾至大限度,頭部放松自然垂下,置于兩腿之間。將雙手從兩腳之間穿過,去抓住椅背,加深體位的練習(xí),給大腦助氧。保持5到十個(gè)呼吸之后雙手松開,由腰帶動(dòng)背,背帶動(dòng)胸,胸帶動(dòng)頭,貓腰起身。

  第六式:椅上屈體式

  動(dòng)作詳解

  將雙腳放在辦公室椅背上,雙腿向前伸直,跟腱繃直。先用手去抓住椅背,吸氣伸展脊柱,背部挺直。呼氣身體前傾,軀干完全向下延伸,手指盡量向上伸直,身體繼續(xù)前傾至大限度,頭部放松自然垂下置于兩腿之間。深長地吸氣雙手和背部垂直,呼氣時(shí)盡量拉伸開來,保持正常的呼吸。呼氣時(shí)用手肘去抓住小腿,由髖骨帶動(dòng)著脊柱向前伸展,借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上,膝蓋盡量繃直,均勻地呼吸,感受腹部器官的按摩。

  瑜伽的注意事項(xiàng)

  經(jīng)期和孕期注意

  每個(gè)女性朋友都有這兩個(gè)特殊的時(shí)期,若不得到則會(huì)引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。故我們應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待,尤其是孕期在前三個(gè)月都不能進(jìn)行任何的瑜伽活動(dòng),過了此期可做一些簡單的運(yùn)動(dòng)也可像瑜伽教練咨詢適合你的運(yùn)動(dòng)方式。

  呼吸重要

  呼吸是瑜伽練習(xí)中相當(dāng)重要的課程,不僅能夠幫助到動(dòng)作的鍛煉效果,還能夠作為單獨(dú)的練習(xí)項(xiàng)目鍛煉身心。有時(shí)候,單純的進(jìn)行呼吸,能夠幫助你恢復(fù)心靈的平靜,也是有效地瑜伽鍛煉方法。

  做瑜伽的時(shí)放松身心

  僵硬的身體只會(huì)讓你的瑜伽練習(xí)變得困難重重,因而一定要放松自己的身體。對(duì)于放松身體,我們可以從手指開始,一點(diǎn)點(diǎn)的慢慢進(jìn)行,好自然就能夠?qū)⑷矸潘上聛砹?。放松身心不僅能讓你更好的完成動(dòng)作,還能得到更愉快的身心感受。

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