瑜伽視頻教程 哈他瑜伽基礎(chǔ)坐姿與熱身教學(xué)

　　我們都知道在進(jìn)行瑜伽的練習(xí)之前，需要我們進(jìn)行一定的熱身運(yùn)動(dòng)才能避免在練習(xí)中身體受損，因而今天要介紹的就是兩種瑜伽的熱身方式?，F(xiàn)在就讓我們一邊欣賞舞韻瑜伽的視頻，一邊進(jìn)行相關(guān)的學(xué)習(xí)吧。在下次進(jìn)行瑜伽練習(xí)之前，就可以將之運(yùn)用起來(lái)了。

　　第一種瑜伽熱身：完全呼吸法

　　丹田的位置

　　肚臍下約三根手指頭寬度之處

　　躺著練習(xí)完全呼吸時(shí)

　　1.雙腿打開(kāi)約30公分左右

　　2.雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上

　　坐著練習(xí)完全呼吸時(shí)

　　1.雙腿以舒服的姿勢(shì)交叉盤(pán)坐。

　　2.腰背挺直。

　　3.拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上。

　　◎吸氣

　　氣由鼻腔吸入，感覺(jué)經(jīng)過(guò)咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。

　　◎吐氣

　　感覺(jué)將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張。

　　注意

　　對(duì)于呼氣與吐氣，我們有一點(diǎn)簡(jiǎn)單的注意事項(xiàng)需要了解一下。以這種呼吸法進(jìn)行熱身練習(xí)時(shí)，是與我們平時(shí)的呼吸方式不同的，需要我們?cè)谖鼩獾臅r(shí)候慢慢的吸，同樣呼氣時(shí)也需要慢慢的進(jìn)行呼，另外吸氣可以短一點(diǎn)，但是呼氣要深長(zhǎng)。

　　◎止息

　　即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí)，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。

　　◎調(diào)息

　　調(diào)息其實(shí)比較簡(jiǎn)單，就是不斷的進(jìn)行呼氣與吐氣的過(guò)程，但是我們要注意的是，雖然只是簡(jiǎn)單的進(jìn)行呼吸的運(yùn)動(dòng)，但它其實(shí)是在調(diào)整你自身的呼吸節(jié)奏，因而絕不能隨意所欲的進(jìn)行呼吸。調(diào)息能夠充分放松我們的身心，做好瑜伽練習(xí)的準(zhǔn)備。

　　第二種瑜伽熱身：暖身法

　　◎頸部熱身

　　雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。

　　◎肩部熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

　　◎胸背熱身

　　雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。

　　◎全身熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。

　　◎扭轉(zhuǎn)熱身

　　雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。

　　◎轉(zhuǎn)臀熱身

　　雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。

　　◎甩手熱身

　　雙手自然往后甩10次以上。

　　◎踢腿熱身

　　挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。

　　瑜伽運(yùn)動(dòng)中有大量的扭轉(zhuǎn)、彎曲等動(dòng)作，因而如果不做好熱身運(yùn)動(dòng)，我們就很有可能在瑜伽的練習(xí)中受傷。另外，有些瑜伽經(jīng)驗(yàn)豐富的人會(huì)覺(jué)得自己的身體條件好，不進(jìn)行熱身也可以。這是錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)椴唤?jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)的話，身體始終是處于比較僵硬的狀態(tài)的。