瑜伽視頻教程 十分鐘減肥瑜伽簡易熱身

　　瑜伽的功效已經(jīng)得到了很多女性的認(rèn)可與推薦，既能夠幫助女性瘦下來，又能夠促進(jìn)女性的身體健康，是愛美的女性喜歡的運動。今天為大家推薦的就是幾個簡單的瑜伽體式，可以方便的進(jìn)行學(xué)習(xí)，愛美的女性，快結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。

　　1、 牛式/貓式

　　之所以將牛式和貓式放到一起，是因為它們的預(yù)備姿勢時相同的，只是在后的一步發(fā)生了變化。把牛式和貓式放到一起進(jìn)行練習(xí)，能夠是練習(xí)的效果的達(dá)到好，同時也能幫助我們更好的記憶與掌握這兩個動作，那么現(xiàn)在就來具體的了解下吧。

　　1 、先以跪姿預(yù)備。

　　2 、上半身往前傾呈四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，手肘與手肘內(nèi)側(cè)相對，手腕約置于肩膀正下方。

　　牛背式

　　吸氣時，脊椎朝頭尾兩端延長，所以你會是略為抬頭，臀部翹，看起來像牛頭朝上的感覺。

　　貓式

　　吐氣時，肚子往內(nèi)收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。重復(fù)練習(xí)步驟2 ~ 3數(shù)回。

　　2、 眼鏡蛇式

　　1 、 正面臥趴于地板，雙手微彎手掌置于胸旁，停留幾個呼吸預(yù)備。

　　2 、吸氣，脊椎往頭頂方向延長，同時順勢手撐地將上半身從胸部以上抬離地面，手肘微彎不要完全打直鎖死。記得腰部不可以有緊緊的感覺，如果有代表脊椎沒有延長，若是如此，請先還原到步驟

　　1 ，若未能掌握脊椎伸展的感覺，請勿加深強度以免造成腰椎過大的壓力。

　　3 、手掌貼地，下把微抬，頭略往上方仰，感覺到喉嚨這一段完全伸展開來，維持正常的3 ~ 5個呼吸，再慢慢回到動作1休息。

　　3、三角式

　　1、 山式站姿預(yù)備。

　　2 、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉(zhuǎn)90度，右腳內(nèi)轉(zhuǎn)約30度，雙手平舉與肩膀同高。

　　3 、吸氣時感覺脊柱往頭頂延長，吐氣時上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置于地面或左腳小腿上，請勿過度伸展腿后肌腱，需要的話，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺左臀與尾骨向內(nèi)推，使右臀與左臀感覺得是疊在一起。后將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線，可以的話再將視線轉(zhuǎn)向右手指尖。

　　三角式是瑜伽中一個基礎(chǔ)體位，能夠單獨的進(jìn)行練習(xí)，也能夠放到一起進(jìn)行練習(xí)，都能夠充分的達(dá)到瑜伽減肥健身的功效。不過在對于這個動作，要注意量力而行的原則。同時這是一個需要重復(fù)進(jìn)行練習(xí)的動作，在完成上面的步驟后，還原姿勢，然后換另一側(cè)練習(xí)。

　　4、棒式

　　1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

　　2、手掌撐地，一腳一腳往后伸直，腳趾頭踩地，腳跟向后踢;保持腹部與大腿有力量向天花板方向推，請注意是否不自覺將臀部翹得太高，從側(cè)面看身體應(yīng)該是呈一直線的。

　　3、對于有比較好的練習(xí)基礎(chǔ)的人，想要增加這個動作的難度的話，可以從這里進(jìn)行變化。彎曲右腿，使膝蓋貼地，然后左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)踩下去，需要注意的是過程中要收緊腹部，這樣才能完成動作。另外還要注意對身體重心的控制，不能將身體重量單單放到某個部位。

　　4、后將身體翻向左側(cè)，保持屁股不向后翹，骨盆挺起，左手朝天花板舉起，維持三個呼吸后換邊練習(xí)。