太極拳的愛(ài)好者正在日益增多，而他們投身到太極拳的學(xué)習(xí)之前應(yīng)該先學(xué)習(xí)下太極拳的要領(lǐng)，先了解才能真正的開(kāi)始練習(xí)。今天要為大家介紹的就是太極拳練習(xí)的十個(gè)基本要求，以便大家更好的通過(guò)太極拳教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。
一、調(diào)息
調(diào)息，指的是調(diào)整你的呼吸狀態(tài)。在太極拳的練習(xí)中，要求我們能夠一直保持自然的呼吸，不因?yàn)榫毩?xí)而變得呼吸急促，另外也不要太過(guò)刻意，那么應(yīng)該怎么做呢?事實(shí)上太極拳的自然呼吸，只要你注意到呼吸與動(dòng)作的配合，就能夠通過(guò)練習(xí)自然的達(dá)到要求了。
二、凝神
凝神就是精神集中。《內(nèi)經(jīng)》謂之“精神內(nèi)守”，孟子謂之“不動(dòng)心”，孔子謂“定而后靜”。劉緯祥先生說(shuō)的“泰山崩于前而不動(dòng)，猛虎嘯于后而不驚。”靜時(shí)要如此，動(dòng)時(shí)也要如此。人體依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)與器官機(jī)能活動(dòng)按照需要統(tǒng)一起來(lái)。所以精神集中對(duì)增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能就有良好的保健意義。不但“無(wú)極式”如此，每一動(dòng)作都要注意精力集中，由心而眼神、四肢、軀干上下照顧完整，一氣不能散亂?！度?jīng)》云“手眼身法步，內(nèi)外緊相隨”“心意為元帥，氣血為先鋒，拳腳為兵丁。”眼神的貫注，有助于精神的集中，心神不亂就能提高運(yùn)動(dòng)的效果，所以《拳論》也主張“眼為先鋒”。對(duì)病弱的人、眩暈病人或極度神經(jīng)衰弱者，可以“眼若垂簾”，似睜非睜，似閉非閉。對(duì)體內(nèi)氣血變化的感覺(jué)較為明顯，并能促精神內(nèi)斂，注意精力集中。對(duì)大腦活動(dòng)起到良好的訓(xùn)練作用。
三、肌肉放松
放松是太極拳中一個(gè)獨(dú)有的要領(lǐng)，這是因?yàn)樘珮O拳是一門用意不用力的功夫。只有我們的身體處于自然的放松狀態(tài)時(shí)，我們才能夠按照太極拳的各個(gè)要領(lǐng)去練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)，在正式練習(xí)之前就會(huì)通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)使我們的身體能夠處于放松的狀態(tài)之下。
四、頭頂云領(lǐng)
《拳經(jīng)》云：“頭如泰山壓頂，領(lǐng)如高著浮云”，又有“頭頂懸”、“虛靈頂勁”、“提肛吊頂”。這些要求都是說(shuō)明頭向上頂，頸項(xiàng)豎直，要避免頸項(xiàng)僵直與頭的自由搖晃，更不能左歪右斜，任意動(dòng)作，而要隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，方向變換與軀干旋轉(zhuǎn)連貫一起，協(xié)調(diào)動(dòng)作。因?yàn)轭^頂項(xiàng)豎，真氣才能由督脈上升。項(xiàng)豎直，下頦微向后收;口輕閉舌上卷舔上腭，才能能行功時(shí)舌下生津(即金津玉液)。此乃人體五臟精華隨脾氣上升而產(chǎn)生，“白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長(zhǎng)年”。歷代養(yǎng)生家都很重視，稱它為“甘露”。
五、含胸拔背
行功時(shí)不能挺胸，也不能過(guò)分內(nèi)縮，應(yīng)順其自然。背部肌肉要自然舒展，胸部肌肉也自然松弛，不能緊張，兩臂下垂，兩肩微向前扣，胸部自然，稍有內(nèi)含的意思，胸向內(nèi)含，則背部自拔，足踵踏地，則兩肩自然內(nèi)扣，而兩臂自然下垂。《內(nèi)經(jīng)》云：“至人之息也以踵”，其純?nèi)巫匀恢馑凇：匕伪硠t大氣由脊柱直上而下歸丹田，氣功要領(lǐng)就在于此。
六、沉肩墜肘
沉肩墜肘是骨骼肌放松的具體要求。如果骨骼肌不放松，則肩不能沉，肘不能墜，氣血運(yùn)行也就不能暢快，肌肉骨骼也得不到濡潤(rùn)滋養(yǎng)，發(fā)麻發(fā)脹的感覺(jué)不易出現(xiàn)。肩部的充分放松，才能使上體輕松靈活，下肢沉實(shí)穩(wěn)當(dāng)。肩要松沉靈活，肘關(guān)節(jié)必須保持微屈，即下垂的意思，是為了更好地松沉肩關(guān)節(jié)，肩為臂與軀干的連接的結(jié)構(gòu)，肩能松沉則臂自靈活;兩肘下垂則兩肱自圓。氣自沉小腹，便于屈伸和虛實(shí)轉(zhuǎn)換，前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉，則上肢都脫離不了僵化的境界。
七、正脊松腰
在行功時(shí)，身體要中正安舒，不偏不倚，支撐八面。《拳經(jīng)》云：“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松靜氣騰然”。脊為屋梁，腰為車軸。又云：“腰脊為一身之主宰”，這都說(shuō)明腰脊對(duì)健身的作用。脊為督脈循行之途徑，脊正直松弛，大氣由會(huì)陰穴直轉(zhuǎn)長(zhǎng)強(qiáng)穴上升泥丸宮穴。腹部有意識(shí)地向下松沉，以幫助大氣的運(yùn)行。腰松弛則進(jìn)退旋轉(zhuǎn)、虛實(shí)轉(zhuǎn)換靈活自如，無(wú)往而不適。隨時(shí)注意腰腹不能前挺，這樣可以增加兩腿的支撐力，使下盤穩(wěn)固，動(dòng)作趨于靈活完整，可掃除頭重腳輕之病象。
八、提肛虛步
練太極功的提肛，并不是用力控制，而是隨呼吸有意識(shí)的自然調(diào)整。因?yàn)槲鼩鈺r(shí)提肛，能幫助大氣上升，維持脊椎的直豎，使氣沉丹田之內(nèi)，從而邁步如貓行，達(dá)到輕靈的目的。虛步就是《拳經(jīng)》上說(shuō)的“邁步如貓行”。在邁步時(shí)隨著提膝(松膝)而提起足跟。邁左步時(shí)以右腿為支柱，松左膝，提起左足使其靠近右腿踝骨，然后再向前邁步。邁右步時(shí)亦同樣要求。前進(jìn)時(shí)，足跟先著地，足尖徐徐著地。后退時(shí)足尖先著地，足跟徐徐落地?！度?jīng)》云：“其根在腳，發(fā)于腿主宰于腰，形于手指。”這些具體的要求，進(jìn)退的變換，發(fā)力的根源，身體的穩(wěn)定，都以腳和腿的作用為重要。而虛步又是對(duì)腳腿有規(guī)律的訓(xùn)練，是松弛的有力印證。
九、虛實(shí)
分清、重心穩(wěn)定這方面的要求與太極拳大致相同。在動(dòng)作上，不外乎虛實(shí)變換，重心轉(zhuǎn)移的掌握而已。每個(gè)姿勢(shì)的銜接位置和方向的改變比太極拳簡(jiǎn)練，而氣血的運(yùn)行則比太極拳要通順。所以步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，處處都要顧及氣機(jī)的舒暢與否。虛實(shí)變幻，既要分明，又要連綿不斷。動(dòng)作與呼吸綿綿起伏，如行云流水，自始至終一貫到底?！度?jīng)》云：“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”。在這種姿勢(shì)變換、進(jìn)退旋轉(zhuǎn)的變化過(guò)程中，身體要保持中正之式，重心移動(dòng)要穩(wěn)健，腿部支撐要牢固扎實(shí)，而不能東倒西歪。一動(dòng)則全身俱動(dòng)，由局部而牽動(dòng)全身，同時(shí)又沉靜、穩(wěn)健，給人以中正大方和順的形象。
十、氣沉丹田
丹田乃針灸穴位名。腹部臍下的陰交、氣海、石門、關(guān)元四個(gè)穴位都別名丹田。此處指下丹田，在眉間的叫上丹田?！秲?nèi)功經(jīng)》云：“一吸一提，大氣歸臍，濁升清下，氣歸臍下。”《汪昂集一秤金》云：“……吸清氣一口，以意用力同津送至臍下丹田”。道家吐納之法也都說(shuō)是臍下。所以我們也以臍下為丹田之所，不必計(jì)較幾寸之范圍。我們要求氣沉丹田，就是練功時(shí)將真氣下沉到丹田之內(nèi)，從起式直到結(jié)束每一個(gè)動(dòng)作，吸氣時(shí)會(huì)陰輕輕用意上提，氣升頭頂，呼氣時(shí)放松，氣沉臍下丹田之內(nèi)。行功日久，則小腹有氣團(tuán)結(jié)成。但氣沉丹田不能急于求成，千萬(wàn)不能做成“氣貫丹田”或“力入丹田”，要注意沉與貫不同，沉出于自然，貫出于勉強(qiáng)。沉就像東西在靜水中隨著地心的引力徐徐下降，貫字則附加外力就會(huì)破壞呼吸自然。所以氣以直養(yǎng)為宜?！度?jīng)》要求“虛心實(shí)腹”，而氣沉丹田就是這一些要求的具體體現(xiàn)。
結(jié)合以上的十個(gè)要點(diǎn)，我們能夠更好的進(jìn)行太極拳的練習(xí)。但是要注意的是，這十個(gè)要點(diǎn)僅僅是幫助你進(jìn)入了太極拳的世界。想要真正的去體會(huì)太極拳的內(nèi)涵，還需要更多的學(xué)習(xí)要領(lǐng)，并結(jié)合要領(lǐng)不斷的進(jìn)行太極拳的訓(xùn)練。
