瑜伽視頻教程 九個瘦腿瑜伽動作教學
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:張羽昕
發(fā)表時間:2024-12-06 12:20腿部減肥一直是女性關(guān)注的重點,也有很多的女性積極的加入到腿部減肥的運動之中。今天小編要為大家推薦的就是九個經(jīng)典的瑜伽瘦腿動作,愛美的女性,快跟著瑜伽視頻教程運動起來吧。
反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士
也稱新月式,這個姿勢可以讓腿部肌肉得到充分的鍛煉。
這個動作始于下犬式,將兩手和雙腳壓于地面。
吸氣,同時右腿向前邁至兩手之間,形成戰(zhàn)士一式。然后打開胯部、手臂和肩胸成為戰(zhàn)士二式。
然后,輕輕的左側(cè)彎腰并且將左手放下,置于左腿后面。抬起右手伸展至身體的左上方,直至右側(cè)身體帶來拉伸感。在做這個動作的時候,確保放松臀部,并讓右腿膝蓋、腳踝和腳尖都朝向右側(cè)。
保持這個姿勢,然后深呼吸5次。然后抬起身體,將雙手支撐于地上,回到下犬式。然后邁出左腿,重復剛剛另一側(cè)的動作。
燃燒沖刺式
這個姿勢能夠鍛煉我們腿部的肌肉,對于收緊腿部的肌肉很有效果。另外這個動作與跑步者的拉伸動作十分相似,因而也具有很好的拉伸韌帶的效果。不過在進行動作的練習時,一定要注意量力而行的原則。
從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手抱住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。假如這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在持續(xù)左側(cè)的動作。
扭轉(zhuǎn)女神
這個大幅度扭轉(zhuǎn)的動作還能有效塑造上身線條。從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至兩手之間。抬起身體,然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)。將雙腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè),膝蓋彎曲,慢慢蹲下直到股四頭肌與地板平行,成為女神式。
收緊臀部,讓肩部與腿部在一個平面上。
將右手臂放松的放于右腿內(nèi)側(cè)。左手伸直,慢慢移動至后背,左手指放于右腿內(nèi)側(cè)。
兩個腳跟均勻用力,保持這個姿勢,深呼吸5次。然后放松,在重復另一側(cè)的動作。
伸展站立跨坐式
這個瑜伽姿勢是能塑造大腿內(nèi)側(cè)線條的動作之一。
從女神式開始,繃緊腿部,將腳跟向外直至雙腳 。吸氣,將雙手向上伸。
雙腿用力,吐氣,以臀部為中心,保持背部豎立,將身體向前直到軀干與地面平行。收腹,將重心前移,讓腳趾著力。假如這個動作讓你的背部負擔過重,你可以將雙手放在臀部或大腿內(nèi)部來支撐。保持這個姿勢,深呼吸5詞,收回雙腳,放松。
側(cè)開暮光式
這個暮光式的變體讓身體扭曲,由于雙腳處于半蹲式,這對腿部鍛煉非常有效。
雙腿并攏站直,吸氣,然后彎曲膝蓋慢慢下蹲,形成暮光式。吐氣,同時把右手肘置于左膝蓋外側(cè)。將雙手抬平合掌,并且下方的手肘用力,同時雙手向內(nèi)推,有助于胸圍塑型。兩腿平衡,確保大腿與地面平行。
保持這個動作,深呼吸5次,然后吸氣,雙腳站穩(wěn),慢慢抬起身體,返回暮光式。之后用另一側(cè)重復這個動作即可。
站立手抓腳趾式
這個動作看似簡單,但卻對于單腳豎立的平衡感要求很高。收緊腹部以保持平衡。
首先進行幾次深呼吸,讓你的身心重新緩和下來。然后雙腿并攏直立站好,將你的雙手放到胯部。接下來將身體的重量轉(zhuǎn)移到左腿之上?,F(xiàn)在呼吸一次,然后吸氣,抬起你的右腿,同時身體向上挺。如果覺得不能完成的話,可以彎曲腿部來完成。
保持這個姿勢,深呼吸5次,換腿重復剛剛的動作。
蝗蟲式
這個動作可能看上往很放松,但是它盡對能夠塑造漂亮的腿部線條。另外這也有收腹的功效。
俯臥在地上,雙腿并攏,雙手放在身體兩側(cè)手心向上。吸氣時,抬起雙腿、頭和上半身。雙手作為支撐仍然保持不動。
呼吸時,嘗試放松雙肩和女性私處的肌肉。頭部和腳趾盡量的向遠處伸展。
同樣保持這個動作,深呼吸5次,之后放松休息。
前伸展式
信不信由你,這個姿勢能夠有效的鍛煉你的腹部。將腹部和脊椎盡量伸展,能讓這個動作更加輕易些。
將雙腿前伸坐直,兩手放于臀部后方大概6-8英寸,手指朝向腳趾方向。吸氣時,雙手和雙腳用力支撐,盡可能的抬起臀部。這樣有助于伸展脊椎,慢慢的放松頸部,看向你的身后。
保持這個姿勢,深呼吸5次,之后坐下放松。
單腿半輪式
這個改良的半輪式動作能夠調(diào)理脊椎和肩部題目,同時收緊大腿內(nèi)側(cè)。
雙手自然放于身體兩側(cè),手心向下平躺。彎曲膝蓋,雙腳自然放于地面。盡可能的將雙腳向臀部收緊,保持兩腳平行。
手心和雙腳作為支撐,吸氣的同時盡力的抬起臀部。盡量保持大腿內(nèi)側(cè)相互平行。將雙手放于腰后側(cè),用肘部作為支撐。雙肩向后收緊,保持平衡。
雙腳靠攏,左腳用力踏地,吸氣并將右腳伸直。保持這個動作,深呼吸5次,保持臀部抬起。慢慢放下右腿,換左腿向上伸直,再深呼吸5次。
放下左腿,慢慢的躺平,雙手抱膝放松。
通過以上九個姿勢的練習,能夠幫助我們成功的消滅腿部的多余脂肪,收緊腿部的肌肉,從而塑造出漂亮的腿部曲線。不過瑜伽的練習需要進行一段時間的堅持練習才能看到效果,愛美的女性,千萬不能中途就放棄。