瑜伽視頻教程 瑜伽脊柱扭轉(zhuǎn)式教學(xué)

　　瑜伽的練習(xí)并不需要你學(xué)會(huì)多少的瑜伽動(dòng)作姿勢(shì)，有時(shí)候只要簡單的兩個(gè)瑜伽動(dòng)作就能夠達(dá)到很好的瑜伽練習(xí)效果。下面我們就來下介紹瑜伽中比較經(jīng)典的兩個(gè)動(dòng)作，感興趣的人，可以通過瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。

　　在進(jìn)行瑜伽的練習(xí)之前，我們應(yīng)該先進(jìn)行簡單的熱身運(yùn)動(dòng)練習(xí)。注意，熱身是為了舒展我們的身體，讓我們的身心能夠做好瑜伽練習(xí)的準(zhǔn)備，因而不能選擇太過激烈的運(yùn)動(dòng)作為熱身的運(yùn)動(dòng)。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　step1

　　雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。

　　step2

　　左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。

　　step3

　　左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿，注意臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢(shì)，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

　　step4

　　右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

　　step5

　　左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個(gè)此時(shí)持續(xù)深呼吸5次，后慢慢轉(zhuǎn)回來，恢復(fù)1的姿勢(shì)，換邊重做動(dòng)作。

　　事實(shí)上，即便只是進(jìn)行一個(gè)瑜伽動(dòng)作的練習(xí)也能達(dá)到很好的瑜伽練習(xí)效果。不過練習(xí)一個(gè)動(dòng)作，就需要你進(jìn)行多次的重復(fù)，同時(shí)要注意與瑜伽的冥想法結(jié)合到一起，以獲得好的瑜伽練習(xí)效果。

　　駱駝式

　　功效

　　瘦腰、豐胸、翹臀、收腹，矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，緩解生理疼痛。

　　注意

　　患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。

　　step1

　　雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準(zhǔn)備。

　　step2

　　吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進(jìn)一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢(shì)。

　　step3

　　再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

　　step4

　　保持全身這個(gè)姿勢(shì)下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著左腳腳跟，視線也跟著下降，往左側(cè)扭頭，右手繼續(xù)往腰部施壓，拉伸腰腹。

　　step5

　　一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩(wěn)左腳，保持全身平衡。

　　step6

　　然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側(cè)都往后拉伸開來，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài)，呼吸5次。

　　step7

　　左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復(fù)1的姿勢(shì)，恢復(fù)的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩，以免拉伸身體。

　　后，需要提醒大家的是，瑜伽的練習(xí)好選擇比較安靜的環(huán)境，同時(shí)也要保證練習(xí)環(huán)境中新鮮空氣能夠自由的流通。當(dāng)然，好還要有一點(diǎn)自然的綠色，讓你的瑜伽練習(xí)變得更加舒適。