瑜伽視頻教程 瑜伽脊柱扭轉(zhuǎn)式教學(xué)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:23瑜伽的練習(xí)并不需要你學(xué)會(huì)多少的瑜伽動(dòng)作姿勢(shì),有時(shí)候只要簡(jiǎn)單的兩個(gè)瑜伽動(dòng)作就能夠達(dá)到很好的瑜伽練習(xí)效果。下面我們就來下介紹瑜伽中比較經(jīng)典的兩個(gè)動(dòng)作,感興趣的人,可以通過瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。
在進(jìn)行瑜伽的練習(xí)之前,我們應(yīng)該先進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)練習(xí)。注意,熱身是為了舒展我們的身體,讓我們的身心能夠做好瑜伽練習(xí)的準(zhǔn)備,因而不能選擇太過激烈的運(yùn)動(dòng)作為熱身的運(yùn)動(dòng)。
脊柱扭轉(zhuǎn)式
功效
瘦腰、減肚子、翹臀,促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝,提高排毒力,改善便秘。
注意
背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。
step1
雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上,雙腳自然并攏,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收緊,兩手扶在膝蓋上,做好準(zhǔn)備。
step2
左膝彎曲,兩手扶著左腿,將左腳放于右膝的外側(cè),腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來,夾角接近90度,膝蓋盡量往內(nèi)收攏,不要往外側(cè)打開骨盆。
step3
左腳踩穩(wěn),然后彎曲右膝,右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方,用左手扶著腳腕,并慢慢收攏右側(cè)的大小腿,注意臀部不要隨之浮起,保持坐穩(wěn)的姿勢(shì),而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。
step4
右臂抱著左腿,用手肘擋在左膝的外側(cè),右手扶著大腿根的外側(cè),同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰,并往上舉起左臂,連同側(cè)腰和背部都往上伸展。
step5
左手放下,伸直手臂扶著地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰,令上身完全朝向左側(cè),左肩拉伸開來,充分打開胸廓,并且扭頭,視線落于后方,以這個(gè)此時(shí)持續(xù)深呼吸5次,后慢慢轉(zhuǎn)回來,恢復(fù)1的姿勢(shì),換邊重做動(dòng)作。
事實(shí)上,即便只是進(jìn)行一個(gè)瑜伽動(dòng)作的練習(xí)也能達(dá)到很好的瑜伽練習(xí)效果。不過練習(xí)一個(gè)動(dòng)作,就需要你進(jìn)行多次的重復(fù),同時(shí)要注意與瑜伽的冥想法結(jié)合到一起,以獲得好的瑜伽練習(xí)效果。
駱駝式
功效
瘦腰、豐胸、翹臀、收腹,矯正體態(tài),提高代謝,消除疲勞,緩解生理疼痛。
注意
患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群,或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。
step1
雙腿并攏,屈膝跪地,骨盆立起來,上身與大腿連成直線,大腿與小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,兩手從后方扶著后腰,腳趾撐地,呼吸1次準(zhǔn)備。
step2
吸氣,腹部與胸部往上提拉,然后呼氣,扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓,令背部進(jìn)一步往后上方伸展,視線望向斜前方,注意骨盆不要過度往前傾出,避免做成拗腰的姿勢(shì)。
step3
再次吸氣,左手往正上方伸展,腹部與胸部往上提拉,視線望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收緊,但腰部不要往后拗。
step4
保持全身這個(gè)姿勢(shì)下,放下伸直的左臂,左手從后方扶著左腳腳跟,視線也跟著下降,往左側(cè)扭頭,右手繼續(xù)往腰部施壓,拉伸腰腹。
step5
一邊吸氣,一邊往上伸展右臂,頭扭回來,視線望向右手指尖,注意左右手臂盡量處于同一條直線上,左手扶穩(wěn)左腳,保持全身平衡。
step6
然后以同樣的方式,放下右手,扶著右腳腳跟,雙腳繃直,腳背貼地,腳掌朝上,身體的前側(cè)都往后拉伸開來,包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài),呼吸5次。
step7
左手松開,扶在后腰上,微微施力,往前推壓,令腰部和大腿往前傾出,緩緩地仰起身體,恢復(fù)1的姿勢(shì),恢復(fù)的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩,以免拉伸身體。
后,需要提醒大家的是,瑜伽的練習(xí)好選擇比較安靜的環(huán)境,同時(shí)也要保證練習(xí)環(huán)境中新鮮空氣能夠自由的流通。當(dāng)然,好還要有一點(diǎn)自然的綠色,讓你的瑜伽練習(xí)變得更加舒適。