瑜伽視頻教程 減肥瑜伽滾動動作教學(xué)

　　對于愛美的女性來說，不僅要瘦，還要瘦的好看才好，那么就來練習(xí)瑜伽吧。今天小編要推薦這套簡單的瑜伽瘦身動作，既能達到瘦身的目的，也能塑造身體的曲線。愛美的女性，還不趕緊結(jié)合瑜伽視頻教程學(xué)一學(xué)。

　　1. 單腳屈伸

　　(1)兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。

　　(2)右腿抬起45度，重心和力量落在左側(cè)臀部和左側(cè)腿部。

　　(3)深呼吸，抬起右腳，同時盡量彎曲左側(cè)膝蓋。

　　(4)深吸氣同時張開左側(cè)膝蓋，有節(jié)奏地把左側(cè)膝蓋彎曲并張開10次，然后換右腿也重復(fù)10次。

　　2. 抬腳后跟

　　(1)兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。

　　(2)深呼吸，同時彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。

　　(3)從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。呼氣，同時放下腳后跟，恢復(fù)初的姿勢。動作重復(fù)10次。

　　3. 跪坐

　　(1)腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。

　　(2)抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。

　　(3)深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復(fù)初的姿勢，臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。配合呼吸，重復(fù)10次，做3套動作。

　　4. 拱橋

　　(1)視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。

　　(2)深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開，臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。

　　(3)深吸氣，臀部盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復(fù)25次，做2套動作。保持仰臥，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，結(jié)束動作。

　　5. 小貓跪姿

　　(1)兩手張開至等肩寬并撐住地板，保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來。這時從側(cè)面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。

　　(2)吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側(cè)腿部往后抬起。注意肩部不要移動。

　　(3)呼氣，保持膝蓋彎曲，右側(cè)膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢重復(fù)25次。換另一條腿，也重復(fù)25次，每次換腿則重復(fù)一套動作。腳背貼著地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手盡量往前伸，慢慢呼吸，結(jié)束動作。

　　瑜伽雖然是一種安全的運動，但是因為瑜伽的練習(xí)而受傷的人卻在日漸增多，因而如何避免瑜伽帶來運動傷害就成了必須重視的問題。下面簡單的了解下瑜伽練習(xí)中的錯誤方法，在練習(xí)中要注意進行避免。

　　一、一切過度的，要求達到極限的拉伸，扭轉(zhuǎn)，彎曲的練習(xí)皆有害。只能適度地做。

　　二、一切過于向后彎曲脊柱的方法皆有害。這會損傷脊柱，加速脊柱的老化。類似輪式，鴿王式，蝎子式等的瑜伽體式都對脊柱的健康不利。

　　三、對于初學(xué)者來說，凡是需要頸椎受力來進行的運動，都有可能造成脊椎的傷害，而即便是瑜伽經(jīng)驗豐富的人群，也不要過多的進行這種動作的練習(xí)。對于這種頸椎受力的動作，好在教練的指導(dǎo)下，按照自己身體的情況進行練習(xí)。

　　四、女性不宜過度拉伸大腿根部、會陰周圍的肌肉和韌帶。

　　五、呼吸法與冥想法，是需要在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進行練習(xí)的，否則也很有可能直接帶來身心的損傷。目前市面上流傳的瑜伽呼吸法與冥想法并不全面，甚至有很多直接就是錯誤的方式，因而好不要輕易的進行嘗試。

　　六、收束契合類。錯誤的方法多過正確的。

　　七、潔凈法。除以淡鹽水洗鼻外，其余多不可取。潔腸法、線洗鼻、布洗胃都對人體有害。以淡鹽水洗鼻的一些花樣練法亦無好處，適度的鼻吸口吐就可以了，口進鼻出的方法不可取。