瑜伽視頻教程 減肥瑜伽滾動(dòng)動(dòng)作教學(xué)
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:23對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō),不僅要瘦,還要瘦的好看才好,那么就來(lái)練習(xí)瑜伽吧。今天小編要推薦這套簡(jiǎn)單的瑜伽瘦身動(dòng)作,既能達(dá)到瘦身的目的,也能塑造身體的曲線。愛(ài)美的女性,還不趕緊結(jié)合瑜伽視頻教程學(xué)一學(xué)。
1. 單腳屈伸
(1)兩腿與盆骨等寬地立正站好,兩手撐腰。
(2)右腿抬起45度,重心和力量落在左側(cè)臀部和左側(cè)腿部。
(3)深呼吸,抬起右腳,同時(shí)盡量彎曲左側(cè)膝蓋。
(4)深吸氣同時(shí)張開(kāi)左側(cè)膝蓋,有節(jié)奏地把左側(cè)膝蓋彎曲并張開(kāi)10次,然后換右腿也重復(fù)10次。
2. 抬腳后跟
(1)兩腿等肩寬地立正站好,兩手撐腰。
(2)深呼吸,同時(shí)彎曲膝蓋,做半蹲的坐姿,腳底均勻地承載全身重量。
(3)從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟,深吸氣,同時(shí)伸直膝蓋站起來(lái)。呼氣,同時(shí)放下腳后跟,恢復(fù)初的姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)10次。
3. 跪坐
(1)腳面貼著地板,彎曲膝蓋坐下,視線朝著前方。
(2)抬起腿部,膝蓋張開(kāi)至盆骨等寬。立起腳尖,兩手撐腰。
(3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近腳后跟,注意臀部不要坐在腳上。深吸氣,抬起臀部,恢復(fù)初的姿勢(shì),臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。配合呼吸,重復(fù)10次,做3套動(dòng)作。
4. 拱橋
(1)視線朝天花板,仰臥在地板上,膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下,兩腳張開(kāi)至等肩寬。兩手輕握拳,手肘貼著兩肋。
(2)深吸氣,腳后跟和手肘壓著地板,盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開(kāi),臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。
(3)深吸氣,臀部盡量靠近地板,但注意不要貼上地板。重復(fù)25次,做2套動(dòng)作。保持仰臥,兩臂抱住膝蓋,慢慢呼吸,結(jié)束動(dòng)作。
5. 小貓跪姿
(1)兩手張開(kāi)至等肩寬并撐住地板,保持俯撐姿勢(shì)。膝蓋完全合攏,腳尖踮起來(lái)。這時(shí)從側(cè)面看,肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。
(2)吸氣,保持膝蓋彎曲,大腿和臀部施加力量,右側(cè)腿部往后抬起。注意肩部不要移動(dòng)。
(3)呼氣,保持膝蓋彎曲,右側(cè)膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢(shì)重復(fù)25次。換另一條腿,也重復(fù)25次,每次換腿則重復(fù)一套動(dòng)作。腳背貼著地板,屈膝而坐,上體微曲,兩手盡量往前伸,慢慢呼吸,結(jié)束動(dòng)作。
瑜伽雖然是一種安全的運(yùn)動(dòng),但是因?yàn)殍べさ木毩?xí)而受傷的人卻在日漸增多,因而如何避免瑜伽帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害就成了必須重視的問(wèn)題。下面簡(jiǎn)單的了解下瑜伽練習(xí)中的錯(cuò)誤方法,在練習(xí)中要注意進(jìn)行避免。
一、一切過(guò)度的,要求達(dá)到極限的拉伸,扭轉(zhuǎn),彎曲的練習(xí)皆有害。只能適度地做。
二、一切過(guò)于向后彎曲脊柱的方法皆有害。這會(huì)損傷脊柱,加速脊柱的老化。類似輪式,鴿王式,蝎子式等的瑜伽體式都對(duì)脊柱的健康不利。
三、對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),凡是需要頸椎受力來(lái)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),都有可能造成脊椎的傷害,而即便是瑜伽經(jīng)驗(yàn)豐富的人群,也不要過(guò)多的進(jìn)行這種動(dòng)作的練習(xí)。對(duì)于這種頸椎受力的動(dòng)作,好在教練的指導(dǎo)下,按照自己身體的情況進(jìn)行練習(xí)。
四、女性不宜過(guò)度拉伸大腿根部、會(huì)陰周圍的肌肉和韌帶。
五、呼吸法與冥想法,是需要在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)的,否則也很有可能直接帶來(lái)身心的損傷。目前市面上流傳的瑜伽呼吸法與冥想法并不全面,甚至有很多直接就是錯(cuò)誤的方式,因而好不要輕易的進(jìn)行嘗試。
六、收束契合類。錯(cuò)誤的方法多過(guò)正確的。
七、潔凈法。除以淡鹽水洗鼻外,其余多不可取。潔腸法、線洗鼻、布洗胃都對(duì)人體有害。以淡鹽水洗鼻的一些花樣練法亦無(wú)好處,適度的鼻吸口吐就可以了,口進(jìn)鼻出的方法不可取。