瑜伽視頻教程 脊柱練習(xí)動(dòng)作的教程

　　久坐，不管是對(duì)于上班族還是學(xué)生族來(lái)說(shuō)，都是不可避免的一件事，但是久坐卻會(huì)給我們的身體帶來(lái)嚴(yán)重的傷害。今天小編要推薦的四個(gè)瑜伽動(dòng)作就能夠幫助緩解背部的不適，糾正我們的脊椎，那么下面就結(jié)合瑜伽視頻教程一起學(xué)習(xí)吧。

　　冰山式

　　此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1.上身挺直，盤腿坐下。

　　2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。

　　3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意

　　有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。

　　手部抬升式

　　此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2.調(diào)整呼吸，確定你的身心都做好了運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備?，F(xiàn)在吸氣，將你的手臂向上舉起，高過(guò)頭頂后進(jìn)行交叉。然后將頭部向后仰，使目光能夠自然的注視手掌。要注意的是，如果吸氣的過(guò)程不能完成動(dòng)作，不要屏氣，自然呼吸即可。

　　3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。

　　5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)這一姿勢(shì)5次。

　　野兔式

　　野兔式對(duì)于舒展身體很有幫助，通過(guò)使練習(xí)者背部的肌肉全面的伸展開來(lái)的方式，讓脊椎也能夠充分的舒展，從而為脊椎的各個(gè)關(guān)節(jié)提供了空間，降低了脊椎所承受的壓力。

　　1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　貓伸展式

　　此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3.盡量完全擴(kuò)張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4.呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　瑜伽的練習(xí)好能夠與呼吸法和冥想法進(jìn)行配合，但是一般需要跟隨正式的教練進(jìn)行練習(xí)。對(duì)于一般的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，只進(jìn)行體式的練習(xí)的話，可以根據(jù)瑜伽教學(xué)視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)，但一定要注意量力而行的原則。